Allenamento per dimagrire: 5 programmi per palestra e casa

Cercate un allenamento per dimagrire? Ecco i migliori

Quando arriva il periodo delle feste, che siano quelle pasquali o quelle natalizie, il pensiero è sempre lo stesso: ci sarà tanto da mangiare. E quindi ci sarà tanto da dimagrire, una volta che le feste saranno passate. Un problema che può diventare particolarmente assillante quando non siamo naturalmente portati allo sport e all’attività fisica. Proprio per questo motivo, abbiamo deciso di proporvi delle idee per creare l’allenamento per dimagrire ideale.

Qui di seguito abbiamo raccolto infatti 5 programmi tra loro molto diversi, ma tutti accomunati dal fatto che vi permetteranno – con la giusta dedizione – di perdere peso abbastanza rapidamente. Non sono votati infatti solo al rafforzamento muscolare o all’elasticità – anche se qualche beneficio, ovviamente, arriverà anche in questi campi – quanto piuttosto alla bilancia.

Ne abbiamo selezionati cinque perché, nonostante l’obiettivo sia il medesimo, sappiamo bene che abbiamo di fronte una platea che può raggiungere quell’obiettivo in modi anche molto diversi. Alcuni di voi, infatti, saranno già da tempo abbonati alla palestra o saranno ben disposti ad iscriversi ad una di esse, pur di perdere peso.

Altri, invece, proprio non se la sentono di entrare in questi luoghi e preferirebbero quindi una soluzione più casalinga ma non meno efficace. Altri ancora amano invece stare all’aria aperta, per trovare la giusta motivazione all’allenamento.

Insomma, qualunque sia la vostra strada, abbiamo pensato a programmi che possano soddisfare le esigenze di ognuno. Se poi ne conoscete altri che secondo voi meritano di essere segnalati, come al solito a fine articolo trovate una sezione di commenti in cui potrete dire la vostra.

 

1. Allenamento a intervalli

C’è un metodo che negli ultimi anni gli esperti hanno indicato più e più volte come il più indicato per dimagrire: l’allenamento a intervalli. Il che, in realtà, vuol dire tutto e niente: dietro quest’espressione infatti ci può stare qualsiasi esercizio in cui la frequenza cardiaca si innalza e poi si abbassa ripetutamente, appunto ad intervalli.

In pratica, si tratta di allenamenti in cui si alternano più volte momenti di grande sforzo fisico ad altri di impegno moderato. La chiave di tutto, com’è evidente, è quindi nel saper equilibrare le due fasi e distribuirle in maniera adeguata a stimolare il maggior consumo di calorie.

Dimagrire con la cyclette: ecco come
Ad esempio, molto adatto a questo scopo è l’allenamento alla cyclette, che si può praticare sia in casa, da soli, sia in palestra. Quando si pedala, infatti, si coinvolgono molti muscoli, non solo della parte inferiore del corpo, e quindi si può dimagrire abbastanza rapidamente.

Effetti simili possono essere ottenuti, comunque, anche sul tapis roulant o su altri attrezzi simili. Il suggerimento è di organizzare delle sessioni da 20 minuti, in cui si parte con una velocità media per i primi 5 minuti, poi si passa a uno sforzo intenso per 1 minuto; poi 1 minuto di velocità media, seguito questa volta da 2 minuti molti intensi.

Quindi bisogna lanciarsi in un altro minuto di sforzo medio per arrivare così a metà del guado, a quota 10 minuti. Arrivano poi 3 minuti di sforzo molto intenso, a cui seguono altri 2 minuti defatiganti. Infine, un minuto e mezzo di rush finale e tre minuti e mezzo a velocità di crociera. 20 minuti fatti di accelerazioni e rallentamenti che si rivelano molto efficaci.

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2. Allenamento coi pesi

Di solito si pensa che i pesi si usino, in palestra, soprattutto per mettere su muscoli ma non per perdere peso. In realtà, invece, un allenamento di questo tipo si rivela estremamente efficace quando si vuole dimagrire, per una serie di fattori metabolici.

In primo luogo, rafforzare i muscoli significa anche bruciare la massa grassa, e quindi rendere più tonico il corpo. È vero che il peso complessivo tende a calare poco, ma 90 chili di muscoli non sono paragonabili certo a 90 chili di grasso.

Inoltre, è dimostrato che un allenamento di questo tipo migliora il metabolismo anche a riposo. Questo significa che una persona con molti muscoli brucia più calorie anche quando non sta facendo attività fisica rispetto a una persona con una muscolatura mediocre.

Fare pesi per dimagrire
Infine, sollevare pesi crea un circolo virtuoso. Infatti quando ci si rafforza si può aumentare il carico di lavoro e quindi bruciare ancora più calorie e sostenere degli allenamenti ancora più intensi. Tenete inoltre presente che esiste anche il cosiddetto afterburn effect, che vi permette di continuare a bruciare grasso anche quando l’esercizio è finito.

Ma allora cosa bisogna fare, in concreto? Le attività possono essere molte. In palestra è meglio affidarsi ad un trainer, che possa moderare almeno all’inizio il carico di lavoro in base alla nostra prestanza fisica. A casa, invece, è bene partire con piccoli esercizi, come i piegamenti con qualche leggero peso in mano, e poi aumentare gradualmente.

 

3. La corsa

I metodi che vi abbiamo indicato finora per dimagrire sono relativamente complessi. Hanno bisogno di strumenti – macchinari, biciclette, cronometri – e a volte anche di uomini, di esperti che sappiano guidarci nel percorso verso la perdita di peso. Se non volete impazzire dietro a queste cose, ci sono però anche dei metodi più semplici ma non meno efficaci.

Uno di questi è di certo la corsa. In fondo, per uscire e mettersi a correre servono solo delle scarpe adatte ed eventualmente un po’ di musica capace di dare energia. Quindi questa può essere di sicuro la soluzione ideale per molti di voi.

Non bisogna però prendere sottogamba questo impegno. Proprio perché può sembrare semplice e poco impegnativa, la corsa rischia di essere presa come un passatempo più che come un’attività a cui prestare tutta la propria concentrazione. E se si corre una volta ogni tanto, senza metodo, non si dimagrisce.

I muscoli delle gambe
Quindi c’è bisogno di costanza e programmazione, prima di tutto. Quel metodo e quella costanza che si possono trovare anche affidandosi ad alcune app specifiche per la corsa, che ci possono guidare sia nel tener fede ai nostri impegni, sia nel registrare di tutti i nostri allenamenti.

Inoltre, non tutte le corse sono uguali. Se volete dimagrire dovete infatti privilegiare i percorsi più impegnativi dal punto di vista energetico. E quindi prediligere delle corse in lieve salita rispetto a quelle in piano, o impostare il tapis roulant su una certa pendenza. Così brucerete molte più calorie nello stesso tempo.

 

4. Il nuoto

Se la corsa non fa per voi – perché il posto in cui abitate ha un clima inclemente, o perché mancano luoghi in cui correre in modo sicuro – potete optare per un’attività per certi versi simile, ma al chiuso: il nuoto. Un’attività che ha un vantaggio indiscutibile: coinvolge sempre tutti i muscoli del corpo.

Anche in questo caso, però, non bisogna sottovalutare un’attività che può sembrare semplice e a portata di mano. È meglio avere infatti un piano anche quando ci si reca in piscina, un piano che però sia calibrato anche sul vostro stato di forma.

Il nuoto è uno dei più efficaci (e praticati) sport per dimagrire
Se non siete abituati a “far vasche” è meglio avvicinarsi gradualmente a questo sport, soprattutto accumulando un po’ di fiato. Provate a fare andata e ritorno in una vasca e fermatevi a tirare il fiate. Ce la fate a farne un’altra? Provate ancora un avanti e un indietro e poi rifiatate e cercate di sentire cosa il vostro corpo vi comunica.

L’ideale, dopo il dovuto allenamento, sarebbe riuscire a fare una ventina di vasche per ogni sessione d’allenamento. Anche qui, comunque, è possibile applicare i principi dell’allenamento a intervalli, basandosi però più sulle vasche completate che sui tempi in sé e per sé: e così ad una o due vasche fatte a velocità intense ne seguirà una più “comoda”.

 

5. Tabata

Diciamoci la verità: tutti sappiamo cosa serve per dimagrire. Basta mangiare più sano e più moderatamente e aumentare, allo stesso tempo, l’allenamento. La soluzione è semplicissima e tutti quei manuali che vengono pubblicati ogni mese sono sostanzialmente inutili. Eppure, nonostante il “segreto” sia davanti ai nostri occhi, non riusciamo a perdere peso.

Questo avviene perché tra i buoni principi e la loro messa in pratica c’è, spesso, un abisso. Perché dimagrire costa fatica, sforzo, e necessita di una certa costanza. E perché di conseguenza è molto semplice trovare delle scuse per rimandare l’allenamento o mangiare qualche boccone in più.

Tra tutte, la scusa più frequente è in genere quella del tempo. «Il lavoro non mi lascia il tempo di andare in palestra»; «E dove la trovo un’ora libera, visto che non ho quasi neppure il tempo di fare la spesa?» Be’, se anche voi utilizzate spesso queste frasi, sappiate che con il Tabata non avete più scampo.

4 minuti molto intensi

Dietro a questo nome si nasconde un sistema di allenamento infatti molto intenso ma anche molto breve. È simile all’allenamento ad intervalli, ma addirittura estremizzato e quindi più condensato. Di per sé l’allenamento vero e proprio dura infatti solo 4 minuti, a cui però è bene anteporre una sessione di riscaldamento (possono bastare pochi minuti).

Ottimi esercizi per perdere peso

Funziona così: bisogna trovare un esercizio che si può fare ad alta intensità, ad esempio sulla cyclette, sul tapis roulant, o anche tramite squat, flessioni e così via. Dopo che ci si è scaldati, si dà il via all’esercizio vero e proprio, ripetendolo per 20 secondi filati, a cui seguono 10 secondi di riposo.

Questa sequenza (20” di azione ad alta intensità e 10” di riposo) va ripetuta 8 volte, per un totale appunto di 4 minuti. La ricerca ha dimostrato che ha effetti paragonabili a un allenamento tradizionale cinque volte più lungo: in pratica, 4 minuti di tabata fanno consumare come 20 minuti di allenamento classico1. Vale la pena di provarlo.

 

Note e approfondimenti

  • 1 I risultati delle ricerche sul campo li trovate ad esempio qui.

 

Segnala altri programmi d’allenamento per dimagrire nei commenti.