I migliori esercizi aerobici da poter fare a casa

 
L’estate si avvicina. La cosa, in genere, mette di buon umore. Si pensa già a quando ci si potrà prendere le ferie, alle serate in compagnia degli amici, soprattutto al relax della spiaggia. Ma c’è qualcosa che ci turba ogni volta che il pensiero va a luglio e ad agosto. Sappiamo bene cosa sono: i chili di troppo da smaltire.

Appena finito l’inverno ci eravamo detti: «Ok, è il momento giusto». Passati i bagordi del Natale e del Capodanno, complici i buoni propositi per l’anno nuovo, ci eravamo convinti che avremmo affrontato il problema di petto. Magari, per qualche giorno le cose sono anche andate bene. Abbiamo iniziato a fare jogging e a mangiare meno, ci siamo fatti vedere anche qualche volta in palestra. Poi, però, l’entusiasmo è via via scemato.

Cominciamo dalle basi

Adesso ci troviamo agli sgoccioli. Manca poco alla prova costume e bisogna assolutamente darci dentro. Ma in palestra non ce la sentiamo di ritornare, perché appena tre mesi fa ci siamo fatti vedere come entusiasti del fitness e abbiamo mollato prima ancora di cominciare. E d’altronde sappiamo bene di dover riprendere dalle basi.

Altre volte vi abbiamo proposto dei metodi per allestire, con pochi soldi, una palestra in casa. Oggi però vogliamo andare ancora di più alle origini. Perché in realtà gli attrezzi non sono neppure indispensabili. Si possono raggiungere discreti risultati anche solo con esercizi spartani ma regolari. L’importante è scegliere bene questi esercizi. Noi ve ne proponiamo cinque che stimoleranno il vostro atletismo e l’equilibrio e vi aiuteranno a perdere i chili di troppo.


Leggi anche: Cinque attrezzi fai da te per allestire una palestra in casa

 

Jumping Jacks

Per cominciare a scaldarsi

Cominciamo con qualcosa di semplice, utile per scaldare i muscoli. Nel mondo anglosassone sono noti come Jumping Jacks, ma in Italia vengono chiamati in modi diversi: si tratta di esercizi molto facili, che consistono semplicemente nell’allargare e richiudere le gambe con dei saltelli sul posto, mentre si roteano le braccia fino a far toccare le mani sopra alla testa. Qui di seguito una GIF che vi dà un esempio di cosa intendiamo.

 
Non è niene di trascendentale, e soprattutto potete fare l’esercizio al ritmo che volete. Se siete allenati potete andare veloci e fare anche serie di 20 movimenti consecutivi. Se invece siete fuori forma vi conviene partire con un ritmo più blando e accontentarvi di 7 o 8 tocchi prima di una pausa. In ogni caso, è comunque consigliabile eseguire più Jumping Jack durante la vostra sessione di allenamento.

Visto il modo in cui sciolgono i muscoli senza sollecitarli esageratamente, sono infatti l’ideale in certi momenti precisi del proprio “workout”. Vanno benissimo ad esempio all’inizio dell’attività, quando avete bisogno di scaldarvi. Oppure dopo esercizi particolarmente impegnativi dal punto di vista muscolare. Infine, teneteli presenti anche per chiudere la sessione di allenamento.

Bande Elastiche di Resistenza
EUR 16,95 EUR 16,95
Generalmente spedito in 24 ore
Fitness Tracker, Willful®
EUR 42,99 EUR 42,99
Generalmente spedito in 24 ore

 

Scale

Un attrezzo che forse avete già in casa

In casa, di solito, non abbiamo grandi attrezzi. A volte, se in passato ci è venuta già voglia di rimetterci in forma, in uno sgabuzzino abbiamo infilato una cyclette o un tapis roulant. Nella maggioranza dei casi, però, non possediamo niente che sia stato pensato per fare ginnastica. Però nelle case di tutti noi ci sono altre cose che non nascono come strumenti ginnici ma possono comunque aiutarci a dimagrire.

Pensate, ad esempio, alle scale. Se viviamo in appartamento ne abbiamo che arrivano fin davanti a casa. Se stiamo in una abitazione singola, invece, uniscono i vari piani della casa. E se nel primo caso può essere imbarazzante mettersi a correre tra i vari piani, destando l’attenzione dei vicini, nel secondo non vi può vedere nessuno. Per questo vale la pena di infilarsi le scarpe da ginnastica e fare su e giù per la casa.

 
Le scale, infatti, fanno enormemente bene al nostro fisico, soprattutto agli arti inferiori. Ne traggono grande giovamento i polpacci e i glutei, e se il ritmo è sostenuto ci aiutano anche a “far fiato”. Inoltre, consigliamo di salire e scendere le scale sempre con la medesima attenzione, perché nei due movimenti si stimolano di volta in volta anche muscoli lievemente diversi.

Fitness Tracker, Willful®
EUR 42,99 EUR 42,99
Generalmente spedito in 24 ore
Braccialetto Intelligente
EUR 45,99 EUR 45,99
Generalmente spedito in 24 ore
Xiaomi Mi Band 2 Smart Wristband
EUR 28,98 EUR 32,87
Generalmente spedito in 1-2 giorni lavorativi

 

Salto della corda

Faticare divertendosi

Nel paragrafo precedente, per mostrare con un’immagine l’importanza delle scale, abbiamo usato una celebre scena di Rocky. I pugili, in effetti, si allenano spesso con attrezzi economici e spartani, ma hanno bisogno allo stesso tempo di rafforzare diverse parti del loro corpo. Devono essere agili e potenti, veloci e massicci.


Leggi anche: Cinque esercizi giornalieri per dimagrire in casa

E proprio dal mondo del pugilato arriva, in un certo senso, anche il terzo esercizio aerobico che vi proponiamo: il salto della corda. Anche in questo caso non c’è bisogno praticamente di nulla se non di una semplice corda. Il più delle volte ce l’avete già, magari giù in cantina, ma se vi manca potete comprarla con pochi euro. E poi cominciare a saltellare a tempo, cercando un buon equilibrio tra le proprie mani e il proprio corpo.

 
Anche in questo caso i benefici sono parecchi. Oltre alla coordinazione e al senso del ritmo, si stimolano i muscoli delle gambe. E più si diventa bravi, più anche le braccia potranno trarre giovamento da movimenti più elaborati. Infine – particolare non da poco – l’attività è anche divertente. Se lo fanno, da decenni, i bambini, perché non dovreste spassarvela anche voi?

Corda per Saltare Crossfit
EUR 29,99 EUR 29,99
Generalmente spedito in 24 ore
Corda per saltare regolabile
EUR 16,99 EUR 16,99
Generalmente spedito in 24 ore
Corda da salto di velocità
Vedere il Prezzo

 

Squat con salto

Una variazione sul tema

Una volta non si chiamavano squat. Si diceva semplicemente “piegamenti”. Ma da quando l’attività ginnica si è americanizzata, abbiamo acquisito anche il linguaggio degli statunitensi. E però in questo modo abbiamo iniziato anche a praticare questi esercizi con maggior devozione. Quando vogliamo che il nostro sedere, le nostre gambe e i nostri addominali diventino più sodi e presentabili, ormai da tempo ci rifugiamo infatti tutti negli squat.

Oltre a quelli tradizionali, che abbiamo già presentato altrove, oggi però ve ne presentiamo una tipologia nuova. Perché, come abbiamo detto, l’estate è vicina e non abbiamo il tempo di stimolare una sola parte del corpo. Quindi dobbiamo unire gli squat a qualcosa di diverso, senza però esagerare, visto che non siamo proprio in formissima. La soluzione più adeguata è quindi per noi quella degli squat con salto.

 
Nella GIF qui sopra vedete di cosa stiamo parlando. Al classico movimento dello squat si aggiunge infatti un saltello a braccia alzate, che permette di stimolare anche muscoli diversi. Inoltre, questa variazione consente di non sollecitare in maniera esagerata sempre gli stessi arti (e rotule).

Win.max 10mm PER morbido e
Vedere il Prezzo
Readaeer Fitness Matte Yogini
EUR 12,99 EUR 12,99
Generalmente spedito in 24 ore

 

Burpees

Il più impegnativo tra i nostri esercizi aerobici

Concludiamo con un esercizio il cui nome, forse, non vi dirà nulla. In America lo chiamano infatti burpees ed è il più impegnativo della nostra cinquina. Ma è anche l’esercizio che vi regalerà le soddisfazioni maggiori per quanto riguarda la linea. Di fatto, si compone infatti di quattro diversi esercizi messi assieme.

Si comincia in piedi, in posizione eretta. Poi ci si piega, in una sorta di squat particolarmente affondato, fino a mettere i palmi delle mani per terra. A questo punto, in un movimento unico, si allungano all’indietro le gambe, nella posizione delle flessioni. Si esegue, appunto, un push-up e poi ci si tira su, mettendo in scena uno squat in risalita che si conclude con un saltello sul posto.

 
Di per sé è molto più difficile da spiegare che da fare, e probabilmente per un paio di volte vi verrà anche abbastanza bene. Il problema è che l’esercizio è ingannevole: sembra fattibile, ma dopo poco rivela tutto l’impegno che richiede. E vi farà pentire di avere iniziato una serie di questo tipo. Perciò vi consigliamo di scaldarvi, soprattutto nelle prime sessioni, con gli esercizi aerobici precedenti, e tenere i burpees per quando avrete migliorato la vostra resistenza.

 

Segnala altri esercizi aerobici da fare a casa nei commenti.