L’estate si avvicina. La cosa, in genere, mette di buon umore. Si pensa già a quando ci si potrà prendere le ferie, alle serate in compagnia degli amici, soprattutto al relax della spiaggia. Ma c’è qualcosa che ci turba ogni volta che il pensiero va a luglio e ad agosto. Sappiamo bene cosa sono: i chili di troppo da smaltire.

Appena finito l’inverno ci eravamo detti: «Ok, è il momento giusto». Passati i bagordi del Natale e del Capodanno, complici i buoni propositi per l’anno nuovo, ci eravamo convinti che avremmo affrontato il problema di petto.

Magari, per qualche giorno le cose sono anche andate bene. Abbiamo iniziato a fare jogging e a mangiare meno, ci siamo fatti vedere anche qualche volta in palestra. Poi, però, l’entusiasmo è via via scemato.

Cominciamo dalle basi

Adesso ci troviamo agli sgoccioli. Manca poco alla prova costume e bisogna assolutamente darci dentro. Ma in palestra non ce la sentiamo di ritornare, perché appena tre mesi fa ci siamo fatti vedere come entusiasti del fitness e abbiamo mollato prima ancora di cominciare. E d’altronde sappiamo bene di dover riprendere dalle basi.

Altre volte vi abbiamo proposto dei metodi per allestire, con pochi soldi, una palestra in casa. Oggi però vogliamo andare ancora di più alle origini. Perché in realtà gli attrezzi non sono neppure indispensabili. Si possono raggiungere discreti risultati anche solo con esercizi spartani ma regolari.

L’importante è scegliere bene questi esercizi. Noi ve ne proponiamo dodici che stimoleranno il vostro atletismo e l’equilibrio e vi aiuteranno a perdere i chili di troppo.


Leggi anche: Cinque attrezzi fai da te per allestire una palestra in casa

 

1. Jumping Jacks

Cominciamo con qualcosa di semplice, utile per scaldare i muscoli. Nel mondo anglosassone sono noti come Jumping Jacks, ma in Italia vengono chiamati in modi diversi: si tratta di esercizi molto facili, che consistono semplicemente nell’allargare e richiudere le gambe con dei saltelli sul posto, mentre si roteano le braccia fino a far toccare le mani sopra alla testa.

Qui di seguito una GIF che vi dà un esempio di cosa intendiamo.

Per cominciare a scaldarsi

Non è niente di trascendentale, e soprattutto potete fare l’esercizio al ritmo che volete. Se siete allenati potete andare veloci e fare anche serie di 20 movimenti consecutivi.

Se invece siete fuori forma vi conviene partire con un ritmo più blando e accontentarvi di 7 o 8 tocchi prima di una pausa. In ogni caso, è comunque consigliabile eseguire più Jumping Jack durante la vostra sessione di allenamento.

Visto il modo in cui sciolgono i muscoli senza sollecitarli esageratamente, sono infatti l’ideale in certi momenti precisi del proprio “workout”. Vanno benissimo ad esempio all’inizio dell’attività, quando avete bisogno di scaldarvi.

Oppure dopo esercizi particolarmente impegnativi dal punto di vista muscolare. Infine, teneteli presenti anche per chiudere la sessione di allenamento.

 

2. Scale

In casa, di solito, non abbiamo grandi attrezzi. A volte, se in passato ci è venuta già voglia di rimetterci in forma, in uno sgabuzzino abbiamo infilato una cyclette o un tapis roulant.

Nella maggioranza dei casi, però, non possediamo niente che sia stato pensato per fare ginnastica. Però nelle case di tutti noi ci sono altre cose che non nascono come strumenti ginnici ma possono comunque aiutarci a dimagrire.

Pensate, ad esempio, alle scale. Se viviamo in appartamento ne abbiamo che arrivano fin davanti a casa. Se stiamo in una abitazione singola, invece, uniscono i vari piani della casa.

E se nel primo caso può essere imbarazzante mettersi a correre tra i vari piani, destando l’attenzione dei vicini, nel secondo non vi può vedere nessuno. Per questo vale la pena di infilarsi le scarpe da ginnastica e fare su e giù per la casa.

I vantaggi di un “attrezzo” casalingo

Le scale, infatti, fanno enormemente bene al nostro fisico, soprattutto agli arti inferiori. Ne traggono grande giovamento i polpacci e i glutei, e se il ritmo è sostenuto ci aiutano anche a “far fiato”.

Inoltre, consigliamo di salire e scendere le scale sempre con la medesima attenzione, perché nei due movimenti si stimolano di volta in volta anche muscoli lievemente diversi.

 

3. Salto della corda

Nel paragrafo precedente, per mostrare con un’immagine l’importanza delle scale, abbiamo usato una celebre scena di Rocky. I pugili, in effetti, si allenano spesso con attrezzi economici e spartani, ma hanno bisogno allo stesso tempo di rafforzare diverse parti del loro corpo. Devono essere agili e potenti, veloci e massicci.


Leggi anche: Cinque esercizi giornalieri per dimagrire in casa

E proprio dal mondo del pugilato arriva, in un certo senso, anche il terzo esercizio aerobico che vi proponiamo: il salto della corda. Anche in questo caso non c’è bisogno praticamente di nulla se non di una semplice corda.

Il più delle volte ce l’avete già, magari giù in cantina, ma se vi manca potete comprarla con pochi euro. E poi cominciare a saltellare a tempo, cercando un buon equilibrio tra le proprie mani e il proprio corpo.

 
Anche in questo caso i benefici sono parecchi. Oltre alla coordinazione e al senso del ritmo, si stimolano i muscoli delle gambe. E più si diventa bravi, più anche le braccia potranno trarre giovamento da movimenti più elaborati.

Infine – particolare non da poco – l’attività è anche divertente. Se lo fanno, da decenni, i bambini, perché non dovreste spassarvela anche voi?

 

4. Squat con salto

Una volta non si chiamavano squat. Si diceva semplicemente “piegamenti“. Ma da quando l’attività ginnica si è americanizzata, abbiamo acquisito anche il linguaggio degli statunitensi. E però in questo modo abbiamo iniziato anche a praticare questi esercizi con maggior devozione.

Quando vogliamo che il nostro sedere, le nostre gambe e i nostri addominali diventino più sodi e presentabili, ormai da tempo ci rifugiamo infatti tutti negli squat.

Oltre a quelli tradizionali, che abbiamo già presentato altrove, oggi però ve ne presentiamo una tipologia nuova. Perché, come abbiamo detto, l’estate è vicina e non abbiamo il tempo di stimolare una sola parte del corpo.

Quindi dobbiamo unire gli squat a qualcosa di diverso, senza però esagerare, visto che non siamo proprio in formissima. La soluzione più adeguata è quindi per noi quella degli squat con salto.

 
Nella GIF qui sopra vedete di cosa stiamo parlando. Al classico movimento dello squat si aggiunge infatti un saltello a braccia alzate, che permette di stimolare anche muscoli diversi. Inoltre, questa variazione consente di non sollecitare in maniera esagerata sempre gli stessi arti (e rotule).

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5. Burpees

Concludiamo con un esercizio il cui nome, forse, non vi dirà nulla. In America lo chiamano infatti burpees ed è il più impegnativo della nostra cinquina. Ma è anche l’esercizio che vi regalerà le soddisfazioni maggiori per quanto riguarda la linea. Di fatto, si compone infatti di quattro diversi esercizi messi assieme.

Si comincia in piedi, in posizione eretta. Poi ci si piega, in una sorta di squat particolarmente affondato, fino a mettere i palmi delle mani per terra.

A questo punto, in un movimento unico, si allungano all’indietro le gambe, nella posizione delle flessioni. Si esegue, appunto, un push-up e poi ci si tira su, mettendo in scena uno squat in risalita che si conclude con un saltello sul posto.

Di per sé è molto più difficile da spiegare che da fare, e probabilmente per un paio di volte vi verrà anche abbastanza bene. Il problema è che l’esercizio è ingannevole: sembra fattibile, ma dopo poco rivela tutto l’impegno che richiede. E vi farà pentire di avere iniziato una serie di questo tipo.

Perciò vi consigliamo di scaldarvi, soprattutto nelle prime sessioni, con gli esercizi aerobici precedenti, e tenere i burpees per quando avrete migliorato la vostra resistenza.

 

Altri 7 esercizi aerobici da fare a casa, oltre ai 5 già segnalati

Quando ci si allena a casa si corrono alcuni rischi. Uno di questi è quello di farsi prendere dalla noia e abbandonare presto le sessioni d’allenamento. Per evitare questo rischio, è meglio variare gli esercizi che si fanno, in modo da rinnovare l’interesse e coinvolgere, inoltre, gruppi muscolari differenti. Per questo motivo ecco altri 7 esercizi aggiuntivi.

 

Corsa sul posto

È vero che la corsa è bello farla all’aperto, magari in mezzo alla natura. Ma non tutti vivono vicino a qualche parco, o hanno il tempo di andare a correre ad orari in cui non sia rischioso per la salute. Il bello però è che si può correre anche in casa, sul posto, a patto di avere un paio di scarpe da tennis.

Certo, correre in casa può risultare oltremodo noioso, e generalmente non si riesce a mantenere l’intensità che si ha quando si fa jogging all’aria aperta. Ma, con un po’ di buona volontà e correndo con costanza (magari mentre si guarda una serie TV sul proprio televisore), si ottengono buoni risultati.

Zumba

Sapete tutti cos’è la zumba: si tratta di un’attività di fitness in cui gli esercizi ginnici sono coordinati a ritmo di musica, in genere su suoni latini. Sta facendo la fortuna di molte palestre un po’ in tutta Italia e permette di rimettersi in forma sudando e ballando allo stesso tempo.

Se non avete modo di frequentare i corsi in palestra, però, potete fare zumba anche a casa. Esistono vari video su YouTube1 che potete trasmettere sulla vostra smart TV e che in questo modo vi faranno da istruttori, per eseguire i vari movimenti a ritmo di musica anche in salotto. 60 minuti 2 o 3 volte alla settimana vi faranno perdere molti chili.

 

Mountain Climbers

Esistono poi esercizi più mirati che, se ripetuti con costanza, vi aiuteranno a perdere peso. Uno di essi è il Mountain Climbers, così chiamato perché replica in qualche modo i movimenti che si fanno quando si scalano le montagne. Solo che in questo caso non bisogna arrampicarsi da nessuna parte: basta avere un pavimento a disposizione.

Per eseguire l’esercizio, infatti, ci si mette nella posizione in cui si fanno le flessioni. Poi si porta avanti una gamba, piegandola fino a quando il ginocchio non tocca lo stomaco, per poi rimandarla indietro e ripetere l’operazione con la gamba opposta. Si va avanti così per 8-10 volte, possibilmente aumentando la velocità.

Kickboxing

Il kickboxing è uno sport impegnativo, che come tutti gli sport ha bisogno di un avversario. In casa però si possono sfruttare le movenze di questo particolare tipo di lotta per bruciare un po’ di calorie, anche solo prendendo a calci e a pugni l’aria intorno a noi.

L’importante, in questo caso, è creare una propria routine, che permetta di alternare diverse movenze. Usate calci alti e calci a mezza altezza, pugni col destro e col sinistro, pugni dall’alto al basso e dal basso all’alto e così via. E ripetete in sessioni di 10 minuti l’una.

 

Talloni sul sedere

Se avete fatto sport a qualsiasi livello, sapete che esistono delle routine piuttosto classiche per il riscaldamento, come fare qualche giro di campo o sciogliere le braccia facendole ruotare attorno alla testa. Un altro esercizio tipico è quello di far battere i talloni sul sedere.

Si tratta infatti di correre buttando all’indietro la gamba che non poggia a terra in quel momento, fino a far sì che il tallone del piede tocchi una natica del sedere, e poi ovviamente facendo lo stesso con l’altro piede. Farlo per un minuto, e poi ripetere tutta la routine 3 o 4 volte, può fare molto bene alle vostre gambe e al corpo in generale.

Pattinare

No, non vi stiamo dicendo di uscire, procurarvi dei pattini a rotelle o con la lama, e andare su qualche pista di pattinaggio. Si può infatti pattinare anche a casa, senza tra l’altro rischiare di andare addosso a qualche mobile. Basta replicare i movimenti del pattinaggio ma rimanendo più o meno fermi sul posto.

In realtà, perché l’esercizio sia efficace bisogna fare dei piccoli salti, una volta a destra e una volta a sinistra, comunque variando di poco la propria posizione. E ogni volta che si effettua questo salto laterale, bisogna assumere la posizione del pattinatore, con una gamba sollevata all’indietro e il corpo piegato in avanti.

 

Camminata

Chiudiamo con l’attività più semplice, ma forse proprio per questo anche più efficace, per perdere peso in casa: camminare. Anche in questo caso sarebbe bello farlo all’aria aperta, ma non è sempre possibile, soprattutto se si hanno impegni che tengono legati alle mura domestiche. Però, se la casa è ampia, si possono macinare chilometri anche sotto il proprio tetto.

Ormai gli smartphone hanno, infatti, integrata la funzione di contapassi, ed è quindi piuttosto facile tener traccia di quanta strada si percorre quando ci si muove da una stanza all’altra. L’importante sarebbe arrivare a 10.000 passi al giorno, una cifra non impossibile ma che, se vivete una vita sedentaria, richiede comunque un certo impegno.

 

Note e approfondimenti

  • 1 Ad esempio questo, ma le possibilità sono molte.

 

Segnala altri esercizi aerobici da fare a casa nei commenti.