La dieta è difficile, lo sappiamo tutti. Anche perché, con i tempi sempre più rapidi a cui siamo abituati e i mille impegni di ogni giorno, è difficile tenere sotto controllo in maniera stretta il menù. Per mille motivi, quindi, quando si vuole dimagrire è forse più facile – e da un certo punto di vista anche salutare – non lavorare più di tanto sul calo del cibo, quanto sull’aumento dell’attività fisica. Che, coniugata a una corretta alimentazione, può salvarci non solo la linea, ma anche la vita.

A casa, senza bisogno di andare in palestra

Certo, se non si è più tanto giovani o se si è in sovrappeso può essere difficile trovare il coraggio di rimettersi in gioco. Le palestre sono piene di giovani muscolosi al cui confronto facciamo un po’ pena, e d’altronde se abbiamo mezz’ora libera per fare esercizio è inutile perderla quasi tutta nello spostamento dalla casa alla palestra stessa. Una soluzione a entrambi questi problemi, però, è quella di fare ginnastica in casa.

Già in passato vi abbiamo proposto alcune soluzioni per rassodare parti del vostro corpo direttamente nel salotto del vostro appartamento, ma oggi vogliamo puntare a qualcosa di più ambizioso. Perché in casa non si possono solo raggiungere degli obiettivi ben specifici e a loro modo limitati, ma anche semplicemente dimagrire. Tramite una routine di esercizi semplici ma particolarmente efficaci. Ve ne presentiamo cinque che, se avrete la costanza di farli tutti i giorni, vi daranno molte soddisfazioni.


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Sollevamento delle gambe

Per gli addominali e i glutei

Cominciamo con un esercizio (o, sarebbe meglio dire, una serie di esercizi) che può sembrare meno gravoso degli altri per il vostro fisico, ma che, se fatto con tutti i crismi, vi farà faticare parecchio e di conseguenza anche dimagrire. Per eseguirlo non c’è bisogno di nessuno strumento particolare: al massimo potete utilizzare un tappetino di spugna per stare più comodi. Si tratta del sollevamento delle gambe.

Ci si sdraia per terra a pancia in su, con le gambe tra loro vicine e distese. Quindi si inizia a sollevarle parallelamente e sempre distese, prima fino ad arrivare in alto, poi scendendo verso il basso. La manovra può essere ripetuta più volte, ma si può anche variare: far salire la gambe alternativamente, divaricarle, tenerle ferme a pochi centimetri da terra e così via.

L’esercizio funziona molto bene sia per rassodare gli arti che per rafforzare gli addominali. Infatti, dopo pochi secondi inizierete a sentire un gran calore in tutta la parte bassa del corpo, segno che la cosa sta funzionando piuttosto bene. Ripetetelo ogni giorno per qualche minuto, con costanza.

 

Fare come Superman

Volare stando per terra

Rimaniamo sdraiati a terra, ma questa volta a pancia in giù, in posizione prona. E proviamo a fare come Superman. No, non stiamo scherzano: il secondo esercizio della nostra cinquina tenta proprio di riprodurre una delle classiche posizioni di volo del primo dei supereroi, stimolando però parecchi muscoli.

Andremo infatti a intervenire sul tronco, sugli addominali e sulla schiena. Una volta sdraiati, allungate gambe e braccia in avanti. A questo punto provate a sollevare sia gli arti superiori che quelli inferiori contemporaneamente, in modo da trovare un punto d’equilibrio a livello del bacino. Nel farlo, bisogna cercare di rimanere il più tesi e allungati possibile. E ripetere più volte.

 

Squat con salto

Un esercizio che va giustamente di moda

Gli squat sono esercizi che sono diventati estremamente popolari negli ultimi anni. Al di là del nome inglese, si tratta di piegamenti in cui, a gambe lievemente aperte, si sforzano le ginocchia, facendo scendere il sedere alla loro altezza. Hanno una grande efficacia per tonificare tutta la parte bassa del corpo, con uno sforzo non impossibile e senza richiedere particolari doti muscolari o d’equilibrio.

L’esercizio che proponiamo noi, però, non si ferma solo agli squat. A questa prima parte dell’esercizio ne va infatti aggiunta un’altra, che consiste semplicemente in un piccolo salto verticale, quasi sfruttando lo slancio dato dal piegamento.


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In questo modo l’effetto tonificante e dimagrante non riguarderà solo alcuni muscoli, ma tutto il corpo. L’esercizio è infatti piuttosto intenso, tende a far aumentare nettamente la frequenza cardiaca e a far sudare. Inoltre, può essere affrontato a livelli diversi: all’inizio sarà meglio non affondare troppo con gli squat, ma man mano che ci si abituerà al ritmo si potrà aumentarne l’intensità.

 

Saltare la corda

Come i pugili

Dopo aver visto un esercizio giornaliero che prevede anche un piccolo salto, vediamone un altro che invece proprio sui salti – o, meglio, sui saltelli – fonda gran parte della sua efficacia. Stiamo parlano del salto della corda, un’attività che spesso nell’immaginario si associa alla preparazione dei pugili, e che effettivamente per quello sport ha una funzione particolare, visto che un buon boxeur deve essere molto mobile sui piedi.

L’esercizio è molto efficace per dimagrire anche in casa, soprattutto a livello di stomaco. Inoltre sa essere anche molto divertente, proponendo, quando ci si impratichisce, molte variazioni sul tema. Se avete mai visto gli esercizi di certe squadre sincronizzate, sapete che il salto della corda può anzi diventare addirittura spettacolare.

All’inizio, se non si è allenati nella disciplina, è meglio cominciare saltando la corda con entrambi i piedi contemporaneamente, cercando di mantenere la schiena e le ginocchia dritte. Poi, man mano che diventerete più esperti, potrete provare combinazioni diverse. Un paio di minuti giornalieri, eseguiti con costanza, possono essere già un ottimo inizio.

 

Flessioni con rotazione

Per rafforzare una gran quantità di muscoli

Concludiamo con l’esercizio più intenso e faticoso della nostra cinquina, che però è anche uno dei più efficaci. Nel passato fare le flessioni era considerato il must per chi volesse rafforzare i muscoli delle braccia e del torace, oltre che gli addominali. Oggi si preferisce però combinare quell’esercizio con anche una rotazione, che permette di stimolare parti diverse del corpo.

L’esercizio che proponiamo interviene infatti in maniera decisa su tutti i muscoli della pancia e gli addominali (trasversali, obliqui e retti), oltre che sui deltoidi e i romboidi e sugli adduttori e i quadricipiti sulle gambe. L’importante, come si vede anche nel video qui di seguito, è tenere le mani divaricate della giusta misura, all’incirca all’altezza delle spalle. Inoltre, l’esercizio si può affrontare a diversi gradi di difficoltà, permettendo l’appoggio o meno di un ginocchio durante la rotazione.

Eseguendolo, vi accorgerete che questo è uno di quegli esercizi che fanno sì dimagrire, ma a costo di un certo sacrificio. Per questo all’inizio è meglio non esagerare, e partire con pochi secondi di sforzo. Se però continuerete a farlo con costanza tutti i giorni vi accorgerete presto che il tempo di esecuzione può essere dilatato. E i muscoli ne trarranno il giusto giovamento.

 

Segnala altri esercizi giornalieri per dimagrire in casa nei commenti.