Come crescere in altezza: esercizi e alimenti per gambe e schiena

I migliori esercizi per crescere in altezza

Tutti abbiamo in mente come vorremmo essere, dal punto di vista fisico. Ci piacerebbe essere più magri, più belli, con dei capelli che stanno sempre a posto e un bel colorito. E soprattutto ci piacerebbe essere slanciati. È forse anche per questo che siete giunti su questa pagina, in cerca di esercizi per crescere in altezza.

L’altezza, d’altra parte, ha, nel nostro immaginario, un ruolo importante nel modo in cui ci percepiamo e ci percepiscono gli altri1. Una persona alta, soprattutto nel caso dei maschi, dà l’idea della sicurezza e della forza. Che niente sia impossibile. E parte lievemente avvantaggiata – che lo si voglia o no – sia in amore che nella vita.

Per questo è normale che ci siano molte persone che sperano di poter guadagnare qualche centimetro. Che cerchino suggerimenti in qualche libro o nella medicina, che sperino di poter allungare le ossa o quantomeno le gambe, e magari si affidino pure a qualche leggenda metropolitana sull’argomento.

Per questo, conviene dir subito che i farmaci che promettono miracoli in questo settore vanno guardati con grande cautela. Sia perché sono molto costosi, sia perché portano degli effetti collaterali da non sottovalutare. E, soprattutto, perché non danno alcuna garanzia di successo.

Anche per questo motivo, se davvero volete lavorare per guadagnare un po’ d’altezza, l’unica strada veramente percorribile è quella di sudare sul proprio corpo. Ovvero, seguire una dieta specifica e allo stesso tempo fare i giusti esercizi.

In questo modo si possono infatti tonificare i muscoli, favorire il rilascio degli ormoni della crescita e diventare effettivamente più alti.

Nessun miracolo

Attenzione, però: non si può sperare di ottenere dei miracoli. L’altezza è determinata da fattori genetici e non si può stravolgere. Con i giusti esercizi, però, e se si interviene quando si è ancora giovani (tra i 15 e i 20, ad esempio) è possibile guadagnare qualche centimetro in più. Non sarà tantissimo, ma è comunque meglio di niente.

Ecco dunque i migliori esercizi che si possono praticare per raggiungere questo scopo. Ricordatevi di ripetere le routine che vi suggeriamo almeno 3 volte a settimana se volete che abbiano efficacia, ma comunque senza esagerare. Il troppo esercizio può essere infatti paradossalmente dannoso per il vostro corpo, non dandogli il tempo di recuperare dallo sforzo2.

 

1. Sospensione alla sbarra

Quando si vuole crescere in altezza, il peggior nemico è in un certo senso la forza di gravità. Questa infatti è una nostra compagna fedele e da un certo punto di vista maligna, perché ci comprime continuamente la spina dorsale, schiacciando la nostra cartilagine e rendendola, alla lunga, meno spessa. In questo modo ci fa apparire – e, negli anni, ci rende – più bassi.

La sospensione alla sbarra è uno dei più usati esercizi per crescere in altezza
Il miglior modo per combattere questa tendenza è quello di praticare le sospensioni alla sbarra. Stando attaccati con le braccia in alto diamo sollievo al torso e permettiamo alla spina dorsale di allungarsi. Allo stesso tempo, caliamo la pressione sulle vertebre e alla lunga possiamo riguadagnare alcuni dei millimetri persi.

L’ideale, in questo caso, sarebbe avere una sbarra posta ad un’altezza che permetta al corpo di distendersi completamente. E magari di oscillare libero, senza che i piedi tocchino terra3.

Come svolgere l’esercizio

Afferrate dunque questa barra posta in alto con le due mani, facendo bene attenzione che i palmi siano rivolti verso l’esterno. Tenete tutto il corpo il più rilassato possibile, dalle braccia alle spalle fino anche ai fianchi, in modo che la gravità in questo caso diventi vostra alleata, spingendo verso il basso il corpo.

Se poi volete provare ad ottenere qualche risultato in più, potete legare alle anche dei pesi appositi, in modo da potenziare la gravità stessa.

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Rimanete sospesi per almeno 20 secondi in questa posizione e ripetete l’esercizio almeno per tre volte. Gli effetti non saranno certo immediati, ma se farete diventare un’abitudine questa routine ne avrete sicuramente beneficio. E anche il relax e il generale benessere del vostro corpo saranno degli effetti positivi da non trascurare.

   

 

2. Stretching di vario tipo

Dopo un primo esercizio di rilassamento e allungamento, passiamo a lavorare sui muscoli. Sono loro, infatti, che devono in qualche modo allungarsi e quindi devono essere stimolati, rassodati, tenuti in esercizio.

Nulla di meglio di farli lavorare tramite esercizi di stretching, che permettono di mantenerli dinamici ed elastici. In questo settore le soluzioni possibili sono tante. Si può ad esempio praticare un po’ di pilates, che permette di lavorare anche sull’equilibrio. Oppure sfoderare gli esercizi classici, in cui ci si piega e allunga fino a toccare le punte dei piedi.

La posa del gatto

Noi in particolare però vi suggeriamo lo stretching “del gatto”. Avete presente come fanno i felini quando sono assonnati e si allungano, si stiracchiano, spingendo avanti le zampe anteriori e indietro tutto il resto del corpo? Ecco, la posizione da assumere è esattamente quella.

Qui sopra avete anche la foto con un uomo che riproduce la stessa posa, giusto per darvi un’idea. L’esercizio funziona bene quando davvero si spinge col corpo in una direzione e con le braccia nell’altra.

In questo modo si allunga la spina dorsale, si rafforzano le spalle e si lavora sulla schiena e sul petto. Inoltre l’esercizio aiuta anche la circolazione sanguigna e, lavorando con la respirazione, permette di arcuare la spina dorsale. Bisognerebbe restare in tale posa per almeno 5-8 secondi, e poi ripetere a piacimento.

   

 

3. Allungamento di braccio e gamba opposti

Rimaniamo ancora sugli allungamenti – che ovviamente sono l’esercizio prediletto se si vuole diventare più alti – con il nostro terzo suggerimento. Si tratta di un semplice esercizio che replica in un certo modo l’attività che si fa di solito in piscina (di cui avremo comunque modo di parlare a breve), effettuandola però sul tappetino della palestra o nel salotto di casa.

Con questa attività ci si concentra in particolare sulla parte bassa della schiena, lavorando per rafforzarla e renderla più solida. Questa parte ha infatti un ruolo fondamentale per quanto riguarda l’altezza: è lei che sostiene il tronco e quindi deve in un certo senso portarne il peso. Avere una schiena tonica aiuta quindi la postura e lo slancio.

Opposite Arm Leg Raises & Swimming

Prima di tutto, ci si deve distendere a pancia in giù su una superficie piana, come quella appunto di un tappetino posato a terra. Dopodiché, si distende il proprio corpo, cercando di allungarsi il più possibile, tenendo i palmi delle mani girati verso il basso e spingendo i piedi nella direzione esattamente opposta.

Dopo la fase preparatoria

Questo, almeno, è ciò che serve per prepararsi all’esercizio, che di fatto comincia ora. Rimanendo fermi con il bacino e il corpo posati a terra, bisogna alzare e protendere il più possibile il braccio destro e la gamba sinistra e rimanere in questa posizione per qualche secondo.

Poi si riporteranno a terra i due arti e si ripeterà l’operazione con l’altro braccio e l’altra gamba, cioè il braccio sinistro e la gamba destra. Anche in questo caso bisognerà cercare di protenderli e sollevarli, mantenendo la postura per qualche secondo.

L’esercizio va ripetuto più volte, con una pausa ogni tre serie.

   

 

4. Nuoto

Dopo aver visto vari esercizi propriamente detti, concludiamo la nostra panoramica con un paio di sport. Perché anche questi possono fare molto bene per l’altezza di ognuno di noi e, ne siamo convinti, in alcuni casi sanno essere anche più attraenti della ginnastica vera e propria.

È questo il caso, ad esempio, del nuoto, attività che presenta tutta una serie di vantaggi per la schiena e più in generale per la muscolatura.

Se si ha il tempo di praticarlo con costanza, infatti, questo sport può fare miracoli per aumentare l’altezza di ognuno di noi. Gli esperti infatti dicono che due ore al giorno per almeno cinque giorni a settimana possono sensibilmente incrementare i nostri centimetri.

Lo stile a rana

Il nuoto, d’altronde, è un esercizio che si rivolge al corpo nella sua interezza. Fa lavorare le gambe, il tronco e le braccia, stimolandoli notevolmente e aiutandoti a sviluppare muscoli importanti per reggere il peso del corpo.

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Tra tutti gli stili, quello che sembra dare i benefici maggiori è il nuoto a rana. Come certamente sapete, questo stile consiste nel muovere le braccia in avanti, sul pelo dell’acqua, prima formando una sorta di cuore e poi allargandole. Allo stesso tempo, le gambe spingono formando un cerchio coi piedi.

NUOTO – TECNICA E DIDATTICA DEI 4 STILI – RANA

Non è uno stile che di solito si pratica da dilettanti, visto che in quei casi si predilige il più semplice stile libero. È però una specialità che può darvi grandi soddisfazioni e, se avete l’occasione di essere seguiti da un istruttore, può valere la pena di provare a impararlo.

   

 

5. Basket

L’altro sport che ci sentiamo di consigliare è il basket. Il che, penserete, sembra quasi una presa in giro: d’altronde, se state leggendo questo articolo è probabilmente perché vi sentite in qualche modo bassi, e siete abituati a pensare che la pallacanestro sia invece uno sport riservato a chi veleggia verso i 2 metri di altezza.

Shaquille O'Neal in visita con i Miami Heat alla Casa Bianca all'epoca della presidenza di George W. BushOvviamente, avete in parte ragione. Quando non si è alti è difficile trovare spazio in una squadra di basket. Ma non dovete per forza praticare la pallacanestro in modo agonistico. Potete farne, invece, una parte della vostra routine di allenamento, anche perché questo sport ha i mezzi giusti per aiutarvi nel vostro percorso di crescita.

Anche il basket, d’altra parte, è un po’ come il nuoto: vi permette di lavorare su tutti i muscoli che sono necessari a guadagnare qualche centimetro. Proviamo a vedere queste attività nel dettaglio.

In cosa il basket può esservi utile

In primo luogo, una delle componenti essenziali del gioco del basket è il salto. Anzi, diventa molto più importante quando non si hanno molti centimetri da poter mettere in campo, e per raggiungere il canestro è necessario spingere per bene sulle gambe oltre che con le braccia.

Ebbene, il salto – praticato con grande frequenza, e a partire da diverse situazioni – è una delle attività migliori per l’altezza, perché rafforza i muscoli delle gambe e aumenta la tensione muscolare.

Inoltre nel basket ci sono tutta una serie di altre attività – dalla posizione semipiegata in cui si palleggia alla corsa – che aiutano la circolazione sanguigna e lo sviluppo muscolare.

Insomma, anche se non riuscite a entrare in una squadra vi conviene comprarvi un pallone e andare con costanza a tirare contro un canestro, correndo, cambiando di direzione e saltando. Ne avrete di sicuro giovamento.

   

 

E per quanto riguarda l’alimentazione?

Dopo aver visto i principali esercizi che possono portarvi – senza fare miracoli – ad ottenere qualche centimetro d’altezza in più, concentriamoci ora brevemente sull’alimentazione. Anch’essa, infatti, può influire positivamente sulla crescita, anche se pure in questo caso non bisogna aspettarsi risultati miracolosi.

Ad ogni modo, una sana alimentazione fa bene a tutto il corpo e quindi abbiamo selezionato quattro pietanze che di sicuro contribuiranno alla vostra crescita, ma che più in generale non possono mancare in una dieta equilibrata. Eccole.

 

Ananas

Uno degli ormoni più importanti per il nostro corpo è l’ormone della crescita, che il nostro organismo produce autonomamente soprattutto durante la fase dello sviluppo. Poi, una volta che si invecchia, i livelli di quest’ormone calano. Ci sono però degli alimenti che possono spingere il corpo a produrlo naturalmente.

Uno di questi è sicuramente l’ananas, che tra l’altro è un alimento perfetto sotto diversi punti di vista. Ad esempio, spinge il corpo a produrre melatonina durante la notte, che aiuta a dormire meglio. E il sonno è importantissimo, sia perché migliora l’umore e tiene sotto controllo l’ansia, sia proprio perché alimenta la produzione dell’ormone della crescita.

L'ananas
Infine, l’ananas aiuta la digestione e in particolare la diuresi. Non è un caso che venga utilizzato anche nelle terapie contro la cellulite, perché combatte la ritenzione idrica ed è perfino un ottimo antinfiammatorio naturale.

Se poi l’ananas non dovesse piacervi, possono aiutarvi con l’ormone della crescita anche altri alimenti, come l’olio di cocco, il cioccolato (soprattutto se grezzo) e il manzo.

Salmone

Oltre all’ormone della crescita, ci sono però anche dei micronutrienti di cui il nostro corpo ha estremo bisogno durante la crescita. Uno di questi è il calcio, che serve ovviamente per rafforzare e allungare le nostre ossa, che danno forma allo scheletro.

Questa sostanza è presente in diversi alimenti, ma tra tutti noi ci sentiamo di consigliarvi in particolare il salmone. Questo pesce, infatti, è un prodigio dal punto di vista delle sostanze nutritive che contiene e che fanno bene al nostro corpo sotto diversi punti di vista.

Salmone alla griglia e avocado
Oltre al calcio, infatti, il salmone permette di assumere molte proteine e soprattutto omega-3, fondamentali anche per lo sviluppo cerebrale e per la prevenzione di problemi circolatori e cardiaci.

Il calcio, comunque, può essere assunto anche tramite altri cibi, come i fiocchi d’avena, i fagioli bianchi, le arance (e i relativi succhi) e il tofu.

 

Uova

Il terzo alimento che vi segnaliamo per crescere in altezza sono le uova. Contengono, infatti, buoni quantitativi di vitamina A, essenziali per la crescita ossea ma anche per la salute di altri organi del nostro corpo, come ad esempio gli occhi.

In generale, comunque, tutte le vitamine sono fondamentali in questo campo, come ci dicevano in tempi non sospetti anche le nostre nonne. Quindi oltre alla A, cercate di assicurarvi un set il più possibile completo di queste sostanze nutritive.

Le uova strapazzate, una ricetta semplice ma efficace
Non dimenticate, ad esempio, la vitamina D, che mantiene la salute e la funzionalità delle ossa, presente di solito negli stessi cibi che contengono il calcio. Ma poi tenete d’occhio anche i cibi ricchi di omega-3, che abbiamo già citato, come il pesce e in particolare il tonno.

Infine, un ultimo consiglio in questo settore: cercate di assumere anche latte di soia, ricco di vitamina B12, e funghi, che aiutano il sistema immunitario.

Banane

Concludiamo questa veloce panoramica sui cibi che aiutano il nostro organismo anche con le banane, molto famose perché contengono ottimi quantitativi di potassio. Questa sostanza migliora e attiva il metabolismo e quindi favorisce il rafforzamento dei muscoli.

Inoltre, fa bene più in generale a tutto il nostro organismo: è provato infatti che un consumo regolare di banane abbassa il rischio di problemi cardiaci e di problemi renali. Inoltre contengono anche del magnesio, che con il calcio e le vitamine ha un ruolo fondamentale nella formazione delle ossa.

Banane e mirtilli in un frullato
Sempre per quanto riguarda il magnesio, comunque, esistono altri cibi che possono aiutarvi oltre alle banane: potete puntare, ad esempio, sulle mandorle, in cui sono presenti anche potassio, ferro e vitamina E, oppure sui semi di zucca, che contengono zinco.

Infine vi consigliamo di provare anche l’avocado – che tra l’altro aiuta a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo – e gli spinaci, che contengono anche vitamina K.

 

E voi, quale esercizio per crescere in altezza preferite?

Note e approfondimenti

  • 1 Qui trovate ad esempio un interessante studio che mostra come si diventi più diffidenti e insicuri quando ci si sente i più bassi di un gruppo.
  • 2 Vedete, ad esempio, l’articolo Quando allenarsi troppo fa male.
  • 3 Nel caso in cui non sia possibile porla così in alto, si può comunque ovviare al problema tenendo le ginocchia lievemente sollevate.

 

Segnala altri esercizi per crescere in altezza nei commenti.