Cinque esercizi per eliminare il grasso nei fianchi e negli addominali dell’uomo e della donna

Cinque esercizi per attaccare il grasso addominale e sui fianchi

L’estate si sta velocemente avvicinando e con essa la tanto temuta prova costume, l’unico “esame” che ci fa più paura di quelli che sostenevamo alle superiori o all’università. Sì, perché il lavoro e lo studio spesso ci obbligano ad una vita sedentaria e fanno sì che sul nostro addome e sui nostri fianchi si accumulino vari strati di grasso che, oltre ad essere antiestetici, sono anche a lungo andare abbastanza pericolosi per la salute. Ma vaglielo a dire, ai palestrati della spiaggia, che non è colpa tua se hai gli addominali mosci o le maniglie dell’amore, che è colpa del lavoro e dell’università: loro arriveranno comunque belli come il sole in spiaggia e il confronto rischia di essere impietoso.

Per fortuna, non è troppo tardi per rimediare. Mancano ancora un paio di mesi almeno alla vostra comparsa sulle assolate spiagge italiane e potete quindi correre ai ripari, cercando di farvi venire una invidiabile pancia piatta o quantomeno di limitare i danni. Abbiamo raccolto per voi cinque esercizi che, se svolti con regolarità e impegno, si riveleranno i più efficaci sia per l’uomo che per la donna per eliminare il grasso dai fianchi e dagli addominali: vediamoli assieme.

 

Crunch a terra

Come sollecitare al massimo gli addominali

Il crunch cancella sia i problemi di grasso addominale che le "maniglie dell'amore"Per molti di noi, o almeno per quelli che non hanno troppa esperienza di palestra, l’esercizio tipico per lavorare sulla propria “pancetta” è quello degli addominali: sedersi a terra, appoggiare la schiena al pavimento e poi cominciare a tirarla su tenendo ferme le gambe. Ebbene, questo esercizio fa sì bene ai vostri addominali, ma non è forse il più indicato per lavorare su di essi in fretta, visto che coinvolge una serie molto ampia di muscoli, lavorando un po’ su tutti ma specificatamente su nessuno.

Molto più efficace è invece il crunch, un esercizio molto simile ma pensato per stimolare proprio gli addominali e i fianchi. La versione basilare dell’esercizio è questa: bisogna stendersi a terra con la pancia in su e con le gambe piegate in modo che le piante dei piedi siano bene appoggiate per terra; dopodiché bisogna decidere la posizione delle braccia, che possono essere lasciate libere lungo i fianchi o incrociate sul petto o al limite (ma lo sconsiglio se siete alle prime armi, perché tenderete ad aiutarvi con esse) con le mani intrecciate dietro alla nuca; a questo punto, tenendo le braccia ben ferme e senza farle spingere, bisogna sforzare gli addominali e sollevare lievemente la schiena da terra. Negli addominali classici il tronco viene sollevato completamente, portando il petto a toccare le ginocchia; qui, invece, il sollevamento è più contenuto proprio perché si vuole sollecitare in maniera più intensa gli addominali. Consigliamo di fare ogni giorno almeno cinque serie da 20 di questi crunch, intervallate l’una con l’altra da una breve pausa di 30 secondi.

 

Bicicletta

L’ideale per lavorare sui fianchi

La bicicletta nella sua versione più efficaceUna variante dell’esercizio precedente che vi aiuterà a lavorare sì sugli addominali ma anche e soprattutto sui fianchi è quella che comunemente è nota come bicicletta. Anche in questo caso bisogna mettersi con la schiena distesa per terra, solo che i piedi non sono appoggiati ma sollevati, con la gamba che forma, all’altezza del ginocchio, all’incirca un angolo retto; inoltre in questo caso è obbligatorio intrecciare le mani dietro alla nuca e tenere, almeno alla partenza, i gomiti belli larghi rispetto alla testa. A questo punto si può dare il via all’esercizio: la parte del tronco si comporta come nel crunch che abbiamo appena finito di descrivere, ma contemporaneamente bisogna ruotare in parte anche il busto, in modo da far sì che il gomito destro si diriga verso il ginocchio sinistro o il gomito sinistro vesto il ginocchio destro.

La mossa, insomma, consente di replicare con le gambe il movimento che si fa normalmente in bicicletta, visto che si alterneranno una avanzando per incontrare il gomito opposto e l’altra allontanandosi; un esercizio, quindi, che stimolerà in parte anche i muscoli della parte alta delle gambe e i glutei ma che risulta particolarmente utile sia per gli addominali bassi, sia soprattutto quelli laterali e quindi per bruciare i grassi che si accumulano sui fianchi. Anche in questo caso, è buona norma alternare le serie (una ventina di tocchi possono andare bene) con una breve pausa tra l’una e l’altra, in modo da rilassare i muscoli.

 

Crunch a gambe alte

Verso la punta dei piedi

Arrivare a toccarsi la punta dei piedi, o quasiConcludiamo la panoramica sui crunch distesi a terra parlando del crunch a gambe alte, che permette di lavorare ancora molto efficacemente sugli addominali, sia quelli alti che quelli bassi. Anche in questo caso, la posizione, per quanto riguarda la parte alta del corpo, è la medesima dei punti precedenti: schiena a terra; diversa invece è la posizione delle gambe, visto che in questo esercizio dobbiamo tenerle distese e allungate verso l’alto, a formare un angolo retto tra le gambe e il bacino (come nella foto che vedete qui di fianco). A questo punto si è pronti per cominciare a faticare: lavorando sugli addominali, bisogna slanciare le braccia la prima volta semplicemente in alto, perpendicolarmente alla testa, e la seconda volta verso le punte dei piedi.

Ovviamente, per bilanciare il movimento le gambe non possono rimanere sempre dritte e tese, ma il ginocchio dovrà lievemente piegarsi, altrimenti si rischia di rotolare e ruzzolare; è però utile cercare di tenere le gambe il più slanciate possibile, in modo che gli addominali debbano spingere parecchio per far sì che le punte delle dita tendano verso le punte dei piedi (anche se non è detto che riusciate a toccarle, ovviamente). Attenzione, in questo caso come nei precedenti, a non strafare troppo con l’esercizio: si tratta di una sollecitazione piuttosto intensa – almeno se lo si fa bene – quindi potete al limite allungare l’intervallo tra una serie e l’altra dai canonici 30 secondi al minuto.

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Plank

Lavorare sugli addominali ma anche sui glutei

Il plank, un esercizio micidiale per gli addominaliCambiamo completamente tipologia di esercizio per presentarvi il plank, una pratica che a prima vista può sembrare abbastanza abbordabile ma che, ve lo assicuro, finirà comunque per farvi lavorare moltissimo sugli addominali, che dovranno sostenere l’equilibrio di tutto il corpo. La posizione è simile a quella che si assume quando si fanno le flessioni, con la differenza che a terra non si appoggiano i palmi delle mani ma i gomiti e gli avambracci; per il resto il corpo deve stare ben teso, con le ginocchia sollevate e il sedere non troppo alto, come se dalle spalle alle caviglie ci fosse una linea retta. Una volta assunta questa postura, si parte con l’esercizio vero e proprio, che consiste nell’eseguire piccoli spostamenti coi piedi: si comincia tenendoli molto vicini, quasi attaccati, dopodiché si stacca il piede destro e lo si allarga, riappoggiando subito la punta; poi tocca al sinistro staccarsi e allargarsi dalla parte opposta a quella del piede destro; poi il destro si sposta tornando alla posizione di partenza; poi si fa lo stesso il sinistro e via così, a ripetizione.

Vi renderete subito conto, facendolo, che questo esercizio è tutt’altro che semplice e che sollecita sempre di più i vostri addominali man mano che si continua a rimanere in quella posizione; lo spostamento dei piedi, poi, riesce anche a farvi lavorare sui fianchi e sui glutei, ottenendo un effetto importante su tutte le parti del corpo che più ci preoccupano quando dobbiamo passare alla prova costume. Una variante ancora più impegnativa è quella che vedete in foto, che consiste nello svolgere lo stesso esercizio ma con le gambe sollevate, ad esempio puntando i piedi sopra a una panchina. Anche in questo caso possono andare bene serie da 20 spostamenti di piedi prima di una pausa.

 

Crunch da in piedi

Per prendere le cose con più calma

Il più comodo crunch da in piediSe avete provato a fare gli esercizi che abbiamo presentato finora e la cosa vi ha lasciato senza forze, non demordete: se volete davvero migliorare il vostro fisico dovete per forza di cose faticare, ma è anche vero che se i primi esperimenti vi hanno spaventato ci sono anche degli esercizi più semplici, che magari sono meno efficaci degli altri ma vi consentono comunque di lavorare sugli addominali e sui fianchi senza uscirne completamente privi di forze e di energie. Se insomma vi ritrovate in questa descrizione e avete bisogni di qualcosa di più “calmo”, potete provare ad esempio a fare i crunch da in piedi. Ricordate l’esercizio della bicicletta che vi ho descritto qualche paragrafo fa? Bene, potete eseguirlo anche sulle vostre gambe e non distesi, facendo meno fatica.

Ci si posiziona in piedi, con le braccia inizialmente in alto, ma stando pronti a piegarle senza però inarcare la schiena; poi, dopo aver sciolto un po’ i muscoli e avere eseguito qualche piccolo saltello sul posto, si inizia a sollevare un ginocchio e a fargli andare incontro il gomito opposto; dopodiché, altri due o tre saltelli e si passa all’altro ginocchio e all’altro gomito e così via. Anche in questo caso, è utile fare come minimo cinque o sei serie da venti tocchi ciascuna, intervallate da una pausa. Se poi siete particolarmente flessibili, potete provare a slanciare non solo il ginocchio ma tutta la gamba distesa, cercando di toccare la punta del piede sollevato con la punta delle dita del braccio opposto.

 

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