Cinque esercizi per i pettorali da poter fare in casa senza attrezzi

Ottimi esercizi per i pettorali da poter fare in casa e senza attrezzi

La palestra è ormai un luogo sempre più frequentato, per una miriade di motivi: da un lato è piena di attrezzi che ci permettono di stimolare ogni nostro muscolo; dall’altro, ci fornisce un appuntamento fisso a cui, stante anche il costo non certo esiguo delle varie tessere, non possiamo sottrarci tanto facilmente; infine, ci consente di incontrare nuove persone o di portare con noi degli amici, condividendo uno sforzo che, da soli, forse non affronteremmo.

Non tutti, però, possono permettersi di frequentare una palestra per continuità: i tempi del lavoro e della famiglia a volte, infatti, ci impediscono di recarcisi con una certa costanza, e quindi pensiamo che non valga neppure la pena di spendere tutti quei soldi per un posto in cui si mette piede solo una volta ogni tanto. E quindi, in quei casi, ci convinciamo che forse possiamo farcela anche da soli, a casa e senza attrezzi, a sviluppare al meglio la nostra forma e la nostra muscolatura.

Non sappiamo se tutto questo funzioni: dipende essenzialmente dalla vostra forza di volontà; ma se anche voi vi trovate in questa situazione e volete lavorare, da casa, sui vostri pettorali, ecco cinque esercizi che faranno sicuramente al caso vostro.

 

Flessioni

Un classico intramontabile

Partiamo dal più classico esercizio per stimolare i muscoli delle braccia e i pettorali: le flessioni. Come probabilmente sapete, la cosa importante, in questo caso, è riuscire a mantenere dritto il corpo, senza inarcare in alto il sedere, cosa che finirebbe per rendere pressoché inutile l’esercizio. La posizione quindi prevede di mettersi ovviamente sdraiati a faccia in giù e di piazzare le mani con i palmi aperti sul pavimento, esattamente al di sotto delle spalle; inoltre tra le spalle e i talloni si deve formare il più possibile una linea retta.

A questo punto si può dare il via alle flessioni, in cui bisogna cercare di non andare completamente a terra, ma di piegare le braccia fino al punto in cui al gomito si formi un angolo di 90°, per poi tornare a distenderle e rimettersi nella posizione di partenza. Certo, se siete principianti sulle prime un esercizio di questo tipo potrebbe lasciarvi rapidamente senza fiato: se così fosse, provate a cominciare tenendo le ginocchia appoggiate a terra, ma comunque cercando di mantenere il più possibile dritto il resto del corpo.

How to Do a Push Up Correctly

 

Flessioni a piedi alzati

Simile al plank, ma più difficile

Dopo aver (ri)visto come si fanno le flessioni, presentiamo un paio di varianti che vi aiuteranno ad allentare la noia e a stimolare i muscoli in maniera più intensa. Quelle che presentiamo in questo e nel prossimo punto, infatti, sono da considerare come versioni più estreme dello stesso esercizio, e quindi vi suggeriamo di metterle in pratica solo dopo essere diventati abbastanza esperti nelle flessioni pure e semplici.


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Il primo esercizio lo abbiamo in parte già presentato qualche tempo fa, quando vi abbiamo suggerito dei metodi per porre rimedio al fianco degli addominali, anche se là non parlavamo tanto di flessioni ma più propriamente di plank, con gli avambracci appoggiati a terra e i piedi che si muovevano su una panchina. Qui solo la posizione è simile: le braccia e la parte alta del corpo vanno messe come nelle flessioni normali, mentre le punte dei piedi vanno posizionate al di sopra di un rialzo, che può essere una panchina, un divano, una sedia o comunque quello che avete in casa. A questo punto si parte con le flessioni, ma vi accorgerete subito che il peso sulle braccia e sul petto è in questo caso ben diverso.

Feet Elevated Push Up

 

Flessioni a braccia larghe

Se volete tralasciare i bicipiti

Seconda e ultima variante nel campo delle flessioni: quelle a braccia larghe. Come vi dicevamo in apertura, infatti, la posizione corretta e classica di questo esercizio è quella che prevede di tenere le mani più o meno perpendicolari alle spalle; questo aiuta sì a sviluppare i pettorali, ma incide parecchio anche sui muscoli delle braccia, permettendovi di migliorare tutta la parte superiore del corpo. Se invece volete qualcosa di più incisivo proprio sui pettorali, potete provare la variante a braccia larghe.

Come si vede anche nel video che vi mostriamo qui di seguito, infatti, allargando notevolmente la posizione delle mani si fa lavorare proprio i pettorali, limitando invece lo sforzo puro delle braccia. Al contrario, se invece volete trascurare il petto e lavorare sui bicipiti potete avvicinare tra loro le mani fino a toccarsi.

How to Do a Wide Grip Push-Up | Chest Workout

 

Dip con le sedie

Come se foste alle parallele

Cambiamo tipo di esercizio, rimanendo comunque nell’ambito di qualcosa che si può facilmente fare in casa, e passiamo al cosiddetto “dip”, una versione un po’ spartana di quello che di solito fanno i ginnasti alle sbarre. Prima di tutto, per potervi cimentare dovete trovare un paio di sedie particolarmente stabili: vanno benissimo, ad esempio, quelle pieghevoli, che, come si vede anche nel video qui di seguito, ripartiscono bene il peso su tutta la base; dopodiché, disponete le sedie con gli schienali uno di fronte all’altro, e mettetevi in mezzo, con le mani appoggiate ognuna su uno schienale diverso.

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A questo punto dovete sollevare le gambe in modo da non appoggiare più i piedi per terra e, subito dopo, cominciare a piegare le braccia, arrivando a formare col gomito il solito angolo di 90° prima di spingervi nuovamente verso l’alto a distendere le braccia. Ovvio che l’esercizio non è per nulla facile se non siete allenati e che la sollecitazione per le braccia e per i pettorali è importante, ma se siete arrivati fin qui dopo aver svolto gli esercizi precedenti dovreste essere ormai pronti allo step successivo.

Triceps Chair Dips

 

Stretching vario

Per sciogliere i muscoli

Concludiamo con qualcosa di più leggero, utile a sgranchirvi le membra dopo ogni sessione di esercizi, sia che si tratti di flessioni tradizionali, sia che vengano coinvolti allenamenti più impegnativi. Vari sono infatti gli esercizi di stretching che potete fare per rafforzare i pettorali e riposare allo stesso tempo i muscoli, e alcuni li vedete anche nel video che vi mostriamo qui di seguito; ma cerchiamo comunque di elencarvene e spiegarvene qualcuno.

In primo luogo, il più semplice esercizio consiste nel tenere, stando in piedi, le braccia ben distese in avanti, con i palmi che si toccano, e poi portarle rapidamente all’indietro tenendole contemporaneamente tese, ripetendo per almeno 10 volte; poi, sempre in piedi, posizionare le mani sui fianchi e spingere all’indietro i gomiti, ritornando poi in posizione iniziale e ripetendo il tutto per almeno 10 movimenti; ancora, allungare un braccio come a grattarsi la schiena, tenendo il gomito all’altezza della testa, e con l’altro braccio spingere proprio sul gomito ad allungare i muscoli (e poi rifare lo stesso cambiando braccio).

Upper Neck Pain or Back Pain? Simple stretches for instant relief [UPDATED VIDEO]

 

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