8 esercizi per i pettorali da poter fare in casa senza attrezzi

Ottimi esercizi per i pettorali da poter fare in casa e senza attrezzi

Come fare a migliorare i propri pettorali? E come farlo, soprattutto, quando non si ha il tempo di andare regolarmente in palestra, quindi senza attrezzi?

La palestra è ormai un luogo sempre più frequentato, per una miriade di motivi: da un lato è piena di strumenti che ci permettono di stimolare ogni nostro muscolo; dall’altro, ci fornisce un appuntamento fisso a cui, stante anche il costo non certo esiguo delle varie tessere, non possiamo sottrarci tanto facilmente.

Infine, ci consente di incontrare nuove persone o di portare con noi degli amici, condividendo uno sforzo che, da soli, forse non affronteremmo.

Non tutti, però, possono permettersi di frequentare una palestra per continuità: i tempi del lavoro e della famiglia a volte, infatti, ci impediscono di recarcisi con una certa costanza, e quindi pensiamo che non valga neppure la pena di spendere tutti quei soldi per un posto in cui si mette piede solo una volta ogni tanto.

E quindi, in quei casi, ci convinciamo che forse possiamo farcela anche da soli, a casa e senza attrezzi, a sviluppare al meglio la nostra forma e la nostra muscolatura.

Non sappiamo se tutto questo funzioni: dipende essenzialmente dalla vostra forza di volontà. Ma se anche voi vi trovate in questa situazione e volete lavorare, da casa, sui vostri pettorali, ecco otto esercizi che faranno sicuramente al caso vostro.

 

1. Flessioni

Un classico intramontabile

Partiamo dal più classico esercizio per stimolare i muscoli delle braccia e i pettorali: le flessioni. Come probabilmente sapete, la cosa importante, in questo caso, è riuscire a mantenere dritto il corpo, senza inarcare in alto il sedere, cosa che finirebbe per rendere pressoché inutile l’esercizio.

La posizione quindi prevede di mettersi ovviamente sdraiati a faccia in giù e di piazzare le mani con i palmi aperti sul pavimento, esattamente al di sotto delle spalle; inoltre tra le spalle e i talloni si deve formare il più possibile una linea retta.

A questo punto si può dare il via alle flessioni, in cui bisogna cercare di non andare completamente a terra, ma di piegare le braccia fino al punto in cui al gomito si formi un angolo di 90°, per poi tornare a distenderle e rimettersi nella posizione di partenza.

Certo, se siete principianti sulle prime un esercizio di questo tipo potrebbe lasciarvi rapidamente senza fiato: se così fosse, provate a cominciare tenendo le ginocchia appoggiate a terra, ma comunque cercando di mantenere il più possibile dritto il resto del corpo.

 

2. Flessioni a piedi alzati

Simile al plank, ma più difficile

Dopo aver (ri)visto come si fanno le flessioni, presentiamo un paio di varianti che vi aiuteranno ad allentare la noia e a stimolare i muscoli in maniera più intensa.

Quelle che presentiamo in questo e nel prossimo punto, infatti, sono da considerare come versioni più estreme dello stesso esercizio, e quindi vi suggeriamo di metterle in pratica solo dopo essere diventati abbastanza esperti nelle flessioni pure e semplici.

Il primo esercizio lo abbiamo in parte già presentato qualche tempo fa, quando vi abbiamo suggerito dei metodi per porre rimedio al fianco degli addominali, anche se là non parlavamo tanto di flessioni ma più propriamente di plank, con gli avambracci appoggiati a terra e i piedi che si muovevano su una panchina.

Qui solo la posizione è simile: le braccia e la parte alta del corpo vanno messe come nelle flessioni normali, mentre le punte dei piedi vanno posizionate al di sopra di un rialzo, che può essere una panchina, un divano, una sedia o comunque quello che avete in casa.

A questo punto si parte con le flessioni, ma vi accorgerete subito che il peso sulle braccia e sul petto è in questo caso ben diverso.

 

3. Flessioni a braccia larghe

Se volete tralasciare i bicipiti

Seconda e ultima variante nel campo delle flessioni: quelle a braccia larghe. Come vi dicevamo in apertura, infatti, la posizione corretta e classica di questo esercizio è quella che prevede di tenere le mani più o meno perpendicolari alle spalle.

Questo aiuta sì a sviluppare i pettorali, ma incide parecchio anche sui muscoli delle braccia, permettendovi di migliorare tutta la parte superiore del corpo. Se invece volete qualcosa di più incisivo proprio sui pettorali, potete provare la variante a braccia larghe.

Come si vede anche nel video che vi mostriamo qui di seguito, infatti, allargando notevolmente la posizione delle mani si fa lavorare proprio i pettorali, limitando invece lo sforzo puro delle braccia. Al contrario, se invece volete trascurare il petto e lavorare sui bicipiti potete avvicinare tra loro le mani fino a toccarsi.

 

4. Dip con le sedie

Come se foste alle parallele

Cambiamo tipo di esercizio, rimanendo comunque nell’ambito di qualcosa che si può facilmente fare in casa, e passiamo al cosiddetto “dip”, una versione un po’ spartana di quello che di solito fanno i ginnasti alle sbarre.

Prima di tutto, per potervi cimentare dovete trovare un paio di sedie particolarmente stabili: vanno benissimo, ad esempio, quelle pieghevoli, che, come si vede anche nel video qui di seguito, ripartiscono bene il peso su tutta la base.

Dopodiché, disponete le sedie con gli schienali uno di fronte all’altro, e mettetevi in mezzo, con le mani appoggiate ognuna su uno schienale diverso.

A questo punto dovete sollevare le gambe in modo da non appoggiare più i piedi per terra e, subito dopo, cominciare a piegare le braccia, arrivando a formare col gomito il solito angolo di 90° prima di spingervi nuovamente verso l’alto a distendere le braccia.

Ovvio che l’esercizio non è per nulla facile se non siete allenati e che la sollecitazione per le braccia e per i pettorali è importante, ma se siete arrivati fin qui dopo aver svolto gli esercizi precedenti dovreste essere ormai pronti allo step successivo.

 

5. Stretching vario

Per sciogliere i muscoli

Chiudiamo la prima parte della nostra presentazione con qualcosa di più leggero, utile a sgranchirvi le membra dopo ogni sessione di esercizi, sia che si tratti di flessioni tradizionali, sia che vengano coinvolti allenamenti più impegnativi.

Vari sono infatti gli esercizi di stretching che potete fare per rafforzare i pettorali e riposare allo stesso tempo i muscoli, e alcuni li vedete anche nel video che vi mostriamo qui di seguito; ma cerchiamo comunque di elencarvene e spiegarvene qualcuno.

In primo luogo, il più semplice esercizio consiste nel tenere, stando in piedi, le braccia ben distese in avanti, con i palmi che si toccano, e poi portarle rapidamente all’indietro tenendole contemporaneamente tese, ripetendo per almeno 10 volte.

Poi, sempre in piedi, posizionare le mani sui fianchi e spingere all’indietro i gomiti, ritornando poi in posizione iniziale e ripetendo il tutto per almeno 10 movimenti.

Ancora, allungare un braccio come a grattarsi la schiena, tenendo il gomito all’altezza della testa, e con l’altro braccio spingere proprio sul gomito ad allungare i muscoli (e poi rifare lo stesso cambiando braccio).

 

Altri 3 esercizi per i pettorali, oltre ai 5 già segnalati

Cinque esercizi non vi bastano? Ne volete qualche altro da provare, pur senza attrezzi, in casa? Qui di seguito ve ne proponiamo tre che potrebbero fare al caso vostro, tutti caratterizzati dalla presenza di un solo, semplicissimo strumento: delle bottiglie d’acqua.

 

Croci con le bottiglie

Come abbiamo anticipato, tutti gli esercizi che vi proponiamo in questa seconda parte del nostro articolo si basano sull’utilizzo di un paio di elementi presenti in ogni casa come due bottiglie d’acqua, meglio se da due litri ciascuna.

Una volta prese le bottiglie, coricatevi su una panca o, in mancanza d’altro, su un tappetino disteso a terra. Allargate poi le braccia ai lati del petto, perpendicolari ad esso, in modo che su ognuna delle mani ci sia una bottiglia, tenuta ben salda.

A questo punto comincia l’attività vera e propria. Sollevate le braccia con movimento rotatorio secondo l’esercizio delle croci che vedete riprodotto anche qui sopra, nel video. Muovete le braccia lentamente e con precisione.

Ripetete l’esercizio più volte, magari in cicli di 20 sollevamenti. Quando sarete abbastanza allenati, se lo vorrete, potrete anche provvedere a comprare dei manubri veri e propri di peso più significativo o addirittura una panca e ripeterete in maniera ancora più efficace l’esercizio.

Distensioni su panca

Molto simili all’attività che abbiamo appena presentato sono anche le distensioni su una panca. L’ambiente da ricreare è lo stesso: serve appunto un appoggio per la schiena, ma alla bisogna può andar bene anche un pouf, un poggiapiedi o un tappetino a terra; e servono sempre un paio di bottiglie d’acqua.

A differenza di prima, in questo caso le braccia non vanno distese, in partenza, ai lati del petto, ma tenute piegate e già pronte ad essere alzate. L’esercizio consisterà infatti solo nell’allungamento delle braccia e non nella rotazione, come si può vedere dal video qui di seguito.

Anche in questo caso, impegnatevi a sostenere serie da almeno 20 distensioni. Cominciate con un paio di serie, e poi via via che sarete più allenati potrete provare a fare quattro o cinque serie a sessione, oppure lanciarvi su qualche peso più consistente.

L’importante, come sempre, è procedere gradualmente, aumentando un po’ alla volta il carico di lavoro e senza strafare.

 

Distensioni con rotazione

Concludiamo con la terza variazione sul tema, che potrebbe comunque esservi ulteriormente utile per rafforzare i muscoli delle braccia e soprattutto dei pettorali. Si tratta delle distensioni con rotazione, da effettuare sempre su una panca o qualcosa di simile.

Anche in questo caso, procuratevi due bottiglie di acqua ben piene e pesanti, a cui magari col tempo sostituirete dei manubri più professionali. Una volta coricati sulla schiena, iniziate l’esercizio come nel caso delle distensioni di cui vi abbiamo appena parlato.

L’unica differenze è che in questo caso durante la distensione delle braccia dovete anche effettuare una rotazione, girando le bottiglie, ad esempio portando il tappo verso l’esterno (una volta da un lato e una volta dall’altro) e poi riallineandole nella posizione iniziale.

In questo modo, stimolerete una fascia più ampia dei muscoli sia delle braccia che dei pettorali. Programmate diverse ripetizioni, secondo gli schemi che vi abbiamo già illustrato.

 

E voi, quale esercizio per i pettorali preferite?

 

Conosci altri esercizi per i pettorali da poter fare a casa? Indicaceli nei commenti.

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