Se siete studenti universitari, o lo siete stati da poco, sapete bene quanto possa essere stressante sostenere gli esami. Mesi di studio e sacrifici che si concentrano sull’esito di un solo singolo evento. Evento che dipende non solo dalla vostra preparazione, ma anche dal caso, dalla fortuna e dal modo in cui si è svegliato il professore quella mattina.

Uno degli obiettivi principali dello studente diventa quindi quello di trovare un modo per rilassarsi. Un modo per gestire tutto questo stress e scaricarlo. So che ci siete passati, e che di sicuro negli anni avete imparato qualche trucchetto sull’argomento. Noi abbiamo messo insieme le nostre esperienze e quelle di decine di altre persone ed ora le condividiamo con voi. Ecco dunque cinque modi per rilassarsi prima di un esame.

 

Pianificare la giornata

Tenere sotto controllo il tempo

La pianificazione è una delle chiavi del controllo dell'ansiaL’ansia deriva, in genere, dalla paura di non riuscire a tenere sotto controllo gli eventi. Un problema che quando si è sotto esame può diventare quotidiano ed impellente. Ebbene, il modo migliore per combattere questa forma di stress è quello di imparare a tenere sotto controllo il proprio tempo e la propria giornata.

Così, un po’ di pianificazione può dare risultati insperati. Alla mattina, appena alzati, sedetevi alla vostra scrivania con carta e penna. Elencate tutto quello che dovete assolutamente fare il giorno prima del vostro esame. Di sicuro ci sarà un ripasso generale: scomponete questa attività molto lunga in parti più piccole, in libri o capitoli. Scrivete solo quello che è strettamente necessario, tralasciando quello che non serve e che potrete fare dopo l’esame.


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A questo punto, stimate il tempo necessario per ciascun blocco di attività. State pur larghi: è vero che quel dato capitolo, impegnandovi, potreste riuscire a ripeterlo in 15 minuti, ma normalmente ce ne impieghereste 30. Dopodiché, indicate di fianco ad ogni attività un orario di inizio e un orario di fine. Se avete lavorato bene nei giorni precedenti, il programma non sarà troppo impegnativo, e vi permetterà di lasciare una mezz’ora di pausa ogni tanto.

Vedrete che l’attenersi anche durante la giornata allo schema vi aiuterà a non perdere la calma. In ogni istante saprete che state affrontando la vostra ultima giornata prima dell’esame con calma, senza fretta ma senza neppure rimanere indietro. Questo vi aiuterà a lavorare con maggior tranquillità.

 

Mangiare in modo intelligente

Pesce, cioccolato e tè verde

Il salmone è un ottimo alimento per la mente e per l'umoreAl di là dell’organizzazione, però, esistono anche degli accorgimenti che possono aiutarci parecchio quando i nostri nervi sono messi a dura prova. Uno di questi riguarda il cibo. Anche se in quei giorni mangeremmo poco e male, il cibo – se scelto saggiamente – può diventare un buon alleato della nostra volontà. Ci sono infatti degli alimenti che la scienza ha dimostrato essere efficaci nel ridurre l’ansia. Vediamoli.

Partiamo dal pesce. Uno studio dell’Ohio State University ha dimostrato che gli omega-3, che tra l’altro aiutano anche la memoria, portano nei soggetti che li assumono regolarmente a una riduzione del 20% dell’ansia. Questi acidi grassi si trovano nel sushi, nel salmone grigliato o cotto al vapore, ma anche in alcuni tipi di verdura come insalata, spinaci e cavoletti di Bruxelles. Ma non pensiate che le prelibatezze vi siano proibite: l’Università di Adelaide, in Australia, ha dimostrato che il cioccolato fondente abbassa i livelli dell’ormone dello stress.


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Vanno poi bene anche gli alimenti che contengono vitamina B, come le uova, il manzo, il maiale e gli agrumi. Per quanto riguarda le bevande, un’indagine dell’American Botanical Council indica nel tè verde quella più adeguata a calmare l’ansia. Inoltre i fosfolipidi del latte migliorerebbero l’umore, e un bicchiere di vino rosso al giorno migliorerebbe la pressione. La camomilla, infine, che è sempre stata ritenuta una bevanda ottima per rilassarsi, secondo gli studi sembra dare effetti abbastanza modesti.

 

Fare ginnastica

I vantaggi dello yoga (e del sesso)

Lo yoga può fornire delle tecniche efficaci per ridurre l'ansia, non solo prima di un esameMens sana in corpore sano, dicevano i latini. Ed in effetti chi riesce ad alternare lo studio a qualche esercizio ginnico sa bene quanto l’attività fisica possa essere, al contrario di quello che si pensa di solito, estremamente rilassante. Stare seduti su una scrivania tutto il giorno, infatti, non fa bene né al nostro corpo, né alla nostra mente. Per questo è utile, quando si programma l’attività degli ultimi giorni di studio, mantenere liberi degli slot di tempo. A volte anche solo una passeggiata può aiutare a distendere i muscoli, svagare la mente e recuperare il buon umore.

Tra le forme di ginnastica, comunque, ne esistono di pensate appositamente per ridurre lo stress. La più famosa è forse lo yoga, una pratica a metà via tra la ginnastica vera e propria e la meditazione. Tra le posizioni che gli esperti suggeriscono per combattere lo stress c’è ad esempio quella del fanciullo (seduti sulle ginocchia, col sedere sui talloni e la fronte appoggiata al pavimento). Inoltre molto efficaci sono quella dell’albero (in piedi su una gamba sola, col piede dell’altra sull’incavo del ginocchio della prima e le braccia distese in alto sopra la testa) e il piegamento in avanti in piedi (in cui ci si tocca la punta dei piedi con le mani).


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Anche in questo caso, però, non dovete pensare che per rilassarvi dobbiate fare solo sacrifici. Anche il sesso, infatti, ha la capacità di rilassare i muscoli, migliorare l’umore e distrarre da pensieri oscuri e ansiogeni. Quindi, se ne avete la possibilità, fatelo: vi aiuterà ad affrontare l’esame con un piglio diverso. E se non siete ancora giunti a quel punto col vostro ragazzo o la vostra ragazza, sappiate che anche i baci possono bastare. Uno studio della Northwestern University ha infatti dimostrato che chi si bacia regolarmente col proprio partner è otto volte meno predisposto a provare stress o depressione.

 

Respirazione e rilassamento

Quali accorgimenti adottare

Respirazione e rilassamentoSe l’attività fisica non fa per voi, esistono però anche molte tecniche di rilassamento che vertono quasi esclusivamente sulla respirazione. Gli esperti sottolineano infatti che il respiro regolare e non affannoso stimola il sistema nervoso parasimpatico. Questo ci porta a calmarci e, secondo Herbert Benson, ricercatore ad Harvard, riduce la pressione sanguigna e l’ansia. Quindi una buona serie di respiri profondi può già di per sé fare miracoli.

Se poi si vuole ottenere il massimo dalla propria respirazione, è bene assumere anche una posizione adeguata. Ad esempio, potete sistemarvi su un tappetino comodo, seduti a gambe incrociate e con la schiena dritta. Le spalle devono essere il più possibile rilassate. Ovviamente bisogna allontanare da sé tutto quello che può distrarre, in particolare lo smartphone, e rendere le luci soffuse. Un po’ di musica ambient può aiutare (su Spotify, per fare un esempio, si trovano delle playlist già pronte, oppure si può ricorrere alla nostra selezione delle musiche più rilassanti). Infine, a occhi chiusi, si comincia ad inspirare ed espirare, contando almeno fino a 5 in ogni movimento. Una decina di minuti di quest’attività garantiscono sollievo per ore.

 

Dormire bene

Evitare l’elettronica, tranne in un caso

Le regole per dormire beneInfine, parliamo della notte. Un buon sonno ristoratore è, infatti, forse l’elemento decisivo per poter affrontare al meglio la giornata e l’ansia dell’esame. Sappiamo però che, quando nella nostra mente frullano i pensieri sulla prova da superare, tutto questo è più facile a dirsi che a farsi. Come fare, dunque, per rilassarsi anche durante la notte?

Ovviamente bisogna evitare di assumere, prima di andare a letto, bevande e cibi che possono eccitare, come caffè, tè, bibite gassate o cioccolato. Possono invece aiutare le tisane o, come scritto sopra, il tè verde. Soprattutto, è importante cercare di mantenere una certa regolarità, in modo da abituare il corpo a prepararsi al sonno più o meno sempre alla stessa ora. Se non riuscite a prendere sonno, poi, potete prendere in mano un buon libro, meglio se cartaceo (alcuni studi hanno dimostrato che i dispositivi elettronici a letto non aiutano il buon sonno). La lettura, infatti, induce facilmente la sonnolenza, anche quando il libro è appassionante, e aiuta a non pensare ai propri guai.

Esistono infine diverse applicazioni per smartphone che permettono di migliorare il vostro sonno. Basta installarle e piazzare il telefono sotto al cuscino (o, meglio ancora, tenere al polso uno smartwatch, se lo avete) perché queste app monitorino il vostro sonno, indicandovi le eventuali criticità. Inoltre, se impostate un orario a cui volete essere svegliati, l’applicazione sceglierà il momento giusto per destarvi studiando l’andamento delle fasi del vostro sonno.

 

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