Cinque ottimi alimenti che abbassano il colesterolo

Guida agli alimenti che abbassano il colesterolo

Da quando sono nato, ho sempre vissuto circondato da medici: mio padre è medico, mia moglie è medico, mia suocera è medico – per non parlare di parenti acquisiti, colleghi della moglie e amici. Non che questa sia di per sé una fortuna: il detto “medico cura te stesso” sottolinea come molto spesso un dottore sia molto più attento a quello che avviene sul posto di lavoro che non a casa.

Per questo non sono cresciuto in un ambiente particolarmente salutista né protettivo. Ciononostante, forse quasi per osmosi, ho acquisito in questi anni alcune nozioni di educazione sanitaria che mi hanno insegnato cosa sarebbe meglio fare e cosa sarebbe meglio non fare per rimanere in salute e preservare il proprio fisico.

Anche per questo, il nuovo articolo che ho intenzione di proporvi oggi nel settore cucina non riguarda né i piatti tipici di un nuovo esotico paese, né le eventuali ricette per la prossima festività.

Più semplicemente, si occupa dei piatti e degli alimenti che permettono di abbassare il colesterolo.


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Sì, perché non solo il colesterolo può non essere aumentato, ma può addirittura essere ridotto. Per chi non lo sapesse, si tratta infatti di una molecola che riveste un ruolo fondamentale nella nostra fisiologia.

Bianco e di consistenza simile alla cera, viene prodotto dal nostro corpo nelle quantità necessarie al sostentamento (1-2 grammi al giorno) e serve a rendere meno fluida la membrana cellulare, oltre ad essere fondamentale per la sintesi degli ormoni steroidei come il cortisone o il testosterone.

Colesterolo buono e colesterolo cattivo

Fin qui tutto bene. Il problema è che in medicina si indicano, per semplicità, col nome di colesterolo anche un gruppo di lipoproteine che circolano nel sangue, formate sì da colesterolo ma anche da fosfolipidi, acidi grassi, trigliceridi e così via.

E quando la concentrazione di questo colesterolo – e in particolare del cosiddetto “colesterolo cattivo”, quello LDL – è eccessiva, esso finisce per accumularsi sulle pareti delle arterie, aumentando il rischio di trombosi, infarto e ictus.

Al contrario, il cosiddetto “colesterolo buono” (quello HDL) ha la funzione di rimuovere il colesterolo in eccesso dai tessuti, e per questo in un certo senso ripara al danno fatto dal troppo colesterolo LDL.

Quindi un buon metodo – anche se non certo l’unico – per ridurre il rischio di ipercolesterolemia è quello di assumere colesterolo HDL e calare l’assunzione di quello LDL.

Ora, senza la pretesa di farvi da medici né di sostituire i consigli dei dietologi, ma solo per dare qualche informazione a chi non ha ancora problemi da questo punto di vista ma vorrebbe non averne neanche in futuro, vi presentiamo cinque alimenti che hanno l’incredibile potere di abbassare il colesterolo cattivo e di migliorarvi (assieme a uno stile di vita adeguato) la salute.

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Crusca di avena in latte di soia

L’importanza dei cereali e dei legumi

La crusca d'avenaUna buona alimentazione parte dalla prima colazione. E la dieta non solo consigliata ma addirittura quasi indispensabile per abbassare il colesterolo prevede fibre e derivati della soia.

Partiamo dall’avena, un cibo praticamente sconosciuto fino a pochi decenni fa in Italia e diffuso invece prevalentemente nelle regioni nordiche (in Germania e Inghilterra, da dove arrivano anche il muesli e il porridge). Oggi è però entrato a pieno titolo, grazie alle sue qualità benefiche, anche nella nostra dieta.

Cereale fonte di carboidrati a lunga digestione, grazie alle sue fibre solubili placa l’appetito, regolarizza l’intestino e normalizza il peso corporeo, ma soprattutto ha la caratteristica di abbassare in tempi brevi il colesterolo LDL senza intaccare quello HDL.

Non a caso, la Food and Drug Administration americana ne consiglia un consumo – nella forma della crusca d’avena – di 40 grammi al giorno.

Una utile novità alimentare

Anche il latte di soia è stato introdotto solo recentemente nel nostro panorama alimentare, soprattutto grazie a chi ha problemi di intolleranza al lattosio o a chi aderisce a una dieta vegana.

Al di là del gusto, che può piacere o no, e dei valori nutrizionali che si avvicinano, anche se non eguagliano, quelli del latte vaccino, il latte di soia ha alcune caratteristiche fondamentali per il nostro discorso.

Da rimarcare la totale assenza di colesterolo (che invece è presente, anche se in quantità modeste, nel latte di mucca) e soprattutto la presenza di speciali proteine che fungono quasi da “spazzine” delle arterie. Queste infatti abbassano il livello di colesterolo LDL ma non influiscono, e anzi in certi casi addirittura aumentano, su quello dell’HDL.

Inoltre molti studi stanno approfondendo l’ipotesi che il latte di soia possa avere un effetto benefico anche nella prevenzione di tumori, osteoporosi e così via.

 

Olio extravergine d’oliva ed aglio

Il condimento mediterraneo che salva la vita

L'olio extravergine di oliva abbassa il colesteroloSiamo partiti con alimenti importati dal nord Europa o dall’estremo Oriente, ma ritorniamo subito a giocare in casa con la dieta mediterranea. Una dieta che certo non è sempre salutista ma qualche pregio, comunque, lo ha.

L’olio extravergine d’oliva, in particolare, è stato spesso definito anche dai medici un “elisir di lunga vita” perché, quando consumato a crudo, abbassa notevolmente il livello di colesterolo cattivo senza intaccare quello del colesterolo buono.

Questo tipo di olio è però anche una miniera di antiossidanti che contrastano i radicali liberi e impediscono un invecchiamento precoce del nostro corpo. Inoltre garantisce una digestione più semplice grazie alla capacità di ridurre la secrezione di acidi gastrici.

Studi recenti, comunque, hanno sottolineato come anche l’olio di semi di mais svolga un ruolo efficacissimo nella riduzione del colesterolo LDL.

L’aglio per il sangue e per dimagrire

Tra i condimenti tipici della nostra dieta, poi, una menzione di merito va fatta anche per l’aglio, le cui caratteristiche positive aumentano via via con le scoperte mediche che vengono effettuate di anno in anno.

Esso infatti regola la pressione sanguigna, funge da antibiotico contro le infezioni gastrointestinali, ripulisce il fegato e l’apparato digestivo, sostituisce gli effetti “dimagranti” della nicotina (e quindi è consigliato a chi smette di fumare e ha paura di ingrassare).

Soprattutto, rende le arterie più elastiche e quindi più resistenti alle placche di colesterolo. Per questo, i centri di ricerca suggeriscono di mangiarne almeno due spicchi al giorno.

 

Salmone, aringhe, sardine

Gli omega-3 del pesce

Il salmone è ricco di omega-3È abbastanza risaputo che il pesce faccia bene al nostro fisico, per svariate qualità. Meno noto, però, è che non tutti i tipi di pesce sono ugualmente utili alla causa e dove si dovrebbero orientare le proprie preferenze.

Per quanto riguarda il colesterolo, fondamentali sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6, di cui si sente tanto parlare nei mezzi d’informazione ma di cui raramente si conosce l’effettivo ruolo.

Si tratta di acidi grassi polinsaturi che vengono sintetizzati autonomamente dal nostro corpo ma possono essere assunti anche tramite gli alimenti.

Gli omega-6, ad esempio, si trovano negli oli di semi, nei legumi e nella frutta secca (di cui abbiamo già parlato e ancora parleremo, e con cui non bisogna però esagerare, perché un eccesso di omega-6 compromette la formazione degli omega-3). Gli omega-3, invece, sono presenti in buona quantità nei pesci dei mari freddi.

Contro i coaguli del sangue

In generale, entrambi questi acidi grassi hanno effetti benefici sul colesterolo. Inoltre gli omega-3 permettono un più facile scioglimento dei coaguli nel sangue e quindi abbassano di molto il livello di colesterolo e il rischio di infarto.

Ma dove si trovano, precisamente, questi omega-3? Le fonti principali sono in primo luogo il salmone e subito dietro il pesce azzurro (quelli cioè col dorso tendente al blu e il ventre argenteo) come lo sgombro, le alici, le sardine, le aringhe o il lanzardo.

Oltre ad avere effetti benefici sulle arterie e sulle vene, questi pesci sono facilmente digeribili e ricchi di calcio, rivelandosi così utili per le ossa.

 

Spinaci e carciofi

Abbassare il colesterolo ma migliorare anche la vista e la digestione

I carciofi migliorano anche la digestioneOltre agli acidi grassi di cui abbiamo appena parlato, ci sono anche altre sostanze che hanno un effetto benefico nel ridurre il colesterolo.

Una di queste è la luteina, una sostanza vegetale presente in particolare sui petali del Tagetes erecta, fiore del Sudamerica, ma anche appunto negli spinaci (e in tutti gli ortaggi a foglia verde).

Ha ottimi effetti sul colesterolo presente nel sangue ma anche, pare, nell’inibire la comparsa di certi tipi di tumore e nel costituire il pigmento maculato della retina umana, la cui degenerazione è una delle principali cause della cecità.


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Ancora più efficaci sembrano essere i carciofi, che hanno proprietà depurative e diuretiche capaci di aumentare il colesterolo HDL e di diminuire quello LDL. Alcuni studi dimostrano infatti che con solo 2 grammi al giorno di estratto secco del principio attivo del carciofo il colesterolo cattivo si abbassa del 18%.

Inoltre si stimola il fegato e viene ritardato l’effetto di invecchiamento delle cellule grazie alle proprietà antiossidanti del vegetale.

Infine, il carciofo stimola la secrezione gastrica, salivare, intestinale ed epatica, favorendo tutte le funzioni digestive del corpo. Pertanto, si rivela una sorta di toccasana per chi ha problemi a livello di stomaco o di intestino.

 

Noci e frutta secca

Ma senza esagerare con le quantità

Le noci e la frutta secca sono ricche di omega-6Quando abbiamo parlato del salmone e dei pesci azzurri abbiamo citato gli omega-3 e gli omega-6, descrivendone gli effetti benefici sull’organismo ma anche l’attenzione che bisogna fare nel dosare il rapporto tra gli uni e gli altri.

I dietisti infatti consigliano un rapporto di 1 a 6 tra omega-3 e omega-6, ma più spesso nella nostra dieta sfioriamo l’1 a 10. Gli omega-6, come detto, sono presenti nell’olio di semi, nei legumi e nella frutta secca: se dei primi due gruppi alimentari abbiamo già parlato, ci rimane ora da approfondire il capitolo legato a noci, arachidi e simili.

La frutta secca, infatti, è un alimento di grande importanza nella nostra dieta, se assunto nelle giuste quantità.

Noci, mandorle, nocciole, semi di girasole, arachidi, pistacchi e semi di zucca, infatti, riducono il rischio di infarto liberando le pareti arteriose e, grazie alla presenza di vitamina E, combattono i radicali liberi e ostacolano l’invecchiamento cellulare.

Tre noci al giorno

Il problema è che sono però anche alimenti ad alta densità calorica e lipidica, per questo è bene non superare la dose di 30 grammi al giorno (corrispondenti all’incirca a 3 noci, giusto per capire di cosa stiamo parlando).

E eliminare anche dalla propria dieta altri alimenti ricchi di grassi saturi come i formaggi stagionati e gli insaccati.

 

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