Quasi ognuno di noi prima o poi soffre di insonnia. Ci sono infatti dei momenti della vita in cui i problemi, i pensieri, le arrabbiature ci impediscono di prendere sonno facilmente la sera e finiscono per innestare un pericoloso circolo vizioso. Chi dorme male infatti vive male anche la giornata che gli si presenta, accumulando ancora più stress che a sua volta rende difficile riposarsi la sera successiva. Come addormentarsi, dunque, in questi casi?

Per fortuna esistono diversi rimedi che il senso comune e in certi casi anche la scienza hanno elaborato per venire incontro a chi ha questi problemi. In certi casi si tratta di rimedi della nonna, cioè di escamotage che sono arcinoti e vengono tramandati di madre in figlia.

In altri casi, invece, si tratta di tecniche relativamente nuove che sono state affinate grazie a ricerche di prestigiose università. Alcune, addirittura, sono anche controintuitive, nel senso che sembrano suggerire rimedi che nessuno si aspetterebbe possono aiutare ad addormentarsi.

Nell’articolo che potete leggere qui di seguito abbiamo raccolto cinque di queste strategie che possono aiutarvi a prendere sonno una volta che vi siete infilati sotto le coperte. Ci sembrano quelle più efficaci e quelle più facili da mettere in pratica, senza dover ricorrere a pillole o sostanze particolari.

Vi suggeriamo di scegliere la strategia che ritenete più adatta al vostro caso e di provarla, magari non solo per una notte ma per un ciclo di notti. Se non dovesse funzionare, passate a un altro dei rimedi elencati. E se invece ne conoscete di ulteriori segnalateceli nei commenti a fondo articolo.

 

1. Usare il metodo 4-7-8

Cominciamo con un metodo di cui forse non avete mai sentito parlare ma che, a sentire gli esperti americani, si rivela molto efficace. Si tratta della tecnica che va sotto il nome di 4-7-8, perché proprio quei numeri scandiscono il ritmo del respiro.

Elaborato per la prima volta dal dottor Andrew Weil, autore di diversi bestseller in America, e fatto proprio da diversi blogger esperti di benessere, il sistema prevede un ciclo di tre o più respiri che, promettono i promotori, consentono di addormentarsi addirittura in meno di un minuto.

Come addormentarsi? Con la giusta respirazioneIl principio alla base del sistema è quello di aumentare la quantità di ossigeno nel flusso sanguigno, di abbassare il battito cardiaco e allo stesso tempo di rilasciare una maggior quantità di anidride carbonica dai propri polmoni.

Le istruzioni

Funziona così [1]: in primo luogo bisogna piazzare la punta della propria lingua contro la pelle del palato, in particolare quella che tocca l’arcata dentaria superiore. A quel punto, mantenendo la lingua ferma in quella posizione, bisogna liberare completamente i polmoni esalando tutto l’ossigeno che si ha in corpo.

Comincia quindi l’esercizio vero e proprio: in primo luogo, tenendo la bocca chiusa, bisogna inalare più ossigeno possibile contando mentalmente fino a 4. A questo punto bisogna trattenere il respiro contando sempre mentalmente fino a 7. Infine bisogna esalare completamente l’aria che si ha in corpo contando mentalmente fino ad 8.

L’esercizio va ripetuto, secondo gli esperti, almeno quattro volte perché si riveli efficace, ma si può procedere anche oltre se appunto al quarto respiro non si è ancora entrati nel mondo dei sogni. Provatelo, perché gli effetti sembrano essere davvero immediati.

 

2. Leggere un libro e sentire la musica giusta

Se quella della respirazione è una tecnica relativamente nuova, non pensiate però che la tradizione non ci dia dei validi metodi per addormentarci. Anzi, i vecchi suggerimenti della nonna hanno ancora un loro preciso valore e si rivelano in molti casi estremamente efficaci quando non si riesce a prendere sonno.

Ad esempio, uno dei consigli più classici è quello di leggere un libro. È bene infatti è tenere sempre un buon volume sul comodino, in modo da poterlo aprire e consultare quando il sonno proprio non sembra arrivare. La lettura delle parole, anche nel caso in cui il romanzo sia bello e appassionante, affatica gli occhi e stimola quindi il sonno.

Un buon libro aiuta sempre a prendere sonnoInoltre leggere un bel libro aiuta anche a distrarsi dai pensieri che a volte ci affollano la mente e ci impediscono di rilassarci. Estraniarsi dalla vita e dai problemi ha infatti un effetto positivo sul relax che è necessario concedere al proprio corpo se si vuole prendere sonno.

Attenzione, però: quando parliamo di leggere intendiamo affidarsi a un libro vero, fatto di carta e inchiostro.

Come vedremo in uno dei prossimi punti della nostra lista, è infatti provato che leggere dallo schermo di un e-reader, se non si prendono i dovuti accorgimenti, può essere deleterio per il nostro sonno e può anzi svegliarci definitivamente. Meglio quindi affidarsi, almeno in questo caso, alla tradizione.

Un’atmosfera sonora

Inoltre, oltre che ai libri, potete dedicarvi anche ad altre forme di intrattenimento per prendere sonno. Alcuni studi universitari, in particolare una ricerca pubblicata nel 2008 sul Journal of Advanced Nursing, dimostra che la musica può avere un grande effetto sul rilassamento del nostro corpo [2].

In quell’esperimento si fecero ascoltare – a un gruppo di studenti di età compresa tra i 19 e i 28 anni – 45 minuti di musica classica prima di andare a letto. Gli studiosi notarono un significativo miglioramento della qualità del sonno e un abbassamento dei sintomi di depressione.

Se però non vi piace la musica classica, sembra non essere indispensabile ricorrere a questo genere. L’importante, dicono i ricercatori, è che ciò che si ascolta abbia un ritmo piuttosto basso, con un numero di battiti al minuto compreso tra i 60 e gli 80.

A tal proposito vi suggeriamo di leggere un articolo che abbiamo pubblicato qualche tempo fa e che elenca proprio le migliori canzoni per dormire la notte.

 

3. Varie tecniche per rilassarsi

È chiaro che le tecniche che abbiamo descritto finora poggiano sul fatto che è molto più facile prendere sonno quando il nostro corpo è rilassato. Il terzo suggerimento che vi diamo affronta proprio questo problema di petto proponendovi un modo per rilassare completamente il corpo e i muscoli.

In realtà, però, anche in questo caso esistono degli accorgimenti antichissimi che forse possono funzionare anche per voi, senza bisogno di ricorrere a novità astruse.

Il rilassamento muscolare a lettoPensate ad esempio al vecchio e proverbiale metodo del contare le pecore. In realtà si può contare qualsiasi cosa, ma l’importante è farlo prendendo respiri sempre molto profondi, per poi rimanere in sospeso per qualche istante mentre si conta la pecora o quello che volete voi, e poi espirare altrettanto lentamente, in modo da rallentare il battito cardiaco.

Altrimenti ci si può aiutare con la visualizzazione mentale di alcuni scenari particolarmente rilassanti. Si tratta di una tecnica meditativa che consiste nel visualizzare paesaggi tranquilli, scene pacifiche in cui ci si possa sentire completamente a proprio agio.

Leggi anche: L’interpretazione dei sogni di Freud: il significato di cinque sogni famosi

Queste immagini possono essere ripescate anche dalla memoria, magari andando a cercare un luogo in cui, da bambini, ci sentivamo al sicuro. Focalizzarsi su queste immagini aiuta a prendere sonno.

Il rilassamento muscolare progressivo

La tecnica più efficace però è forse quella del rilassamento muscolare progressivo. Funziona in questo modo: prima di tutto bisogna lentamente attivare i muscoli, mettendoli in tensione, e poi subito dopo rilasciarli per cercare di aiutare il rilassamento corporeo.

Ovviamente bisogna che questo lavoro sia progressivo e si deve quindi partire dall’estremità del corpo, come ad esempio dei piedi, per poi risalire muscolo a muscolo fino al collo e alla testa.

Se vi trovate più a vostro agio, comunque, potete anche fare il percorso inverso, partendo dal capo e scendendo via via verso gli arti. L’importante è appunto tenere in tensione i muscoli per almeno 5 secondi e poi rilassarli per altri 30, ripetendo più volte l’operazione.

Consigliata dalla National Sleep Foundation, questa tecnica sembra essere l’ultimo ritrovato della scienza e, assicurano gli esperti, ha un effetto molto rapido.

 

4. Aggiustare le luci

Per dormire bene non conta solo come si sta, o quanto si è rilassati, ma anche soprattutto l’ambiente in cui ci si trova a dormire. È inutile qui che vi ricordiamo l’importanza di avere un materasso non troppo consumato, di avere un cuscino che ti permetta di tenere la testa alla giusta altezza o di avere una giusta temperatura nella camera da letto.

Sono tutti fattori che forse sono però già scontati. Meno scontato invece è quello che c’è da dire riguardo alle luci.

La giusta luce è importante, in camera da notteVari studi scientifici condotti anche negli ultimi anni hanno infatti dimostrato in un certo senso quello che già sapevamo: cioè che per dormire in maniera adeguata si ha bisogno di luci abbastanza soffuse.

La novità, però, è che queste luci non devono essere presenti solo nella camera in cui ci sdraiamo, ma che il nostro fisico si deve in un certo senso abituare ad esse già per tempo.

Gli scienziati infatti consigliano di spegnere le luci elettriche e passare alla timida luce di una lampada già un’ora prima di mettersi a letto (e di spegnere ogni fonte luminosa quando ci si infila sotto le coperte). Una luce troppo intensa, infatti, secondo uno studio dell’università di Harvard, finisce per alterare il ritmo circadiano.

Attenzione a cellulari e tablet

In questo senso è molto importante anche il rapporto che sia coi dispositivi elettronici, in particolare con tablet e cellulari. Se non è strano, alla sera, stare in salotto con le luci abbastanza soffuse e sdraiarsi a letto a luci spente, e invece meno abituale allontanarsi da questi dispositivi vari minuti prima di dormire.

Molti di noi, anzi, fanno l’esatto opposto: controllano il cellulare anche una volta che si sono infilati sotto le coperte, oppure leggono libri e articoli direttamente dallo schermo elettronico.

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Questo può avere un effetto deleterio sulla nostra capacità di prendere sonno e sulla qualità del sonno stesso. Per questo i ricercatori consigliano di staccarsi da questi dispositivi anche varie ore prima di mettersi a letto, in modo da non rimanerne eccessivamente influenzati.

Le possibili soluzioni

Eventualmente, se proprio non si riesce a farne a meno, ci sono comunque delle accortezze che si possono mettere in campo. Ad esempio iOS offre già integrata nel sistema operativo una modalità che permette di attenuare la luce del cellulare durante la sera.

Opzioni del genere sono disponibili anche su Android, facendo ricorso ad applicazioni terze. Il loro scopo è in particolare quello di ridurre la luce blu, che è quella maggiormente responsabile dell’alterazione del ritmo circadiano.

In questo modo potremo continuare ad utilizzare cellulare, anche se calibrato su toni più caldi e gialli, senza patire troppe conseguenze per il sonno.

 

5. Raffreddare la stanza e riscaldare i piedi

Concludiamo con un consiglio che forse per molti di voi risulterà inaspettato, ma che alcune ricerche portate avanti negli ultimi anni sembrano invece ritenere fondamentale per trovare rapidamente sonno la sera.

La scuola di medicina di Harvard, con un suo studio condotto assieme ancora una volta alla National Sleep Foundation, raccomanda infatti che la temperatura della camera da letto sia abbastanza fresca [3].

Ma cosa vuol dire fresca? Ebbene, gli studiosi raccomandano una temperatura che sia compresa tra i 15 °C e i 19 °C. Sì, avete capito bene: tra i 15 e 19, molto più bassa, probabilmente, della temperatura a cui siete soliti dormire.

Un po’ di fresco in camera infatti aiuta il nostro corpo a regolare la sua temperatura interna e in un certo senso a capire che è ora di dormire. D’altronde, il buio che sarebbe bene creare in camera suggerisce al cervello di rilasciare melatonina, che a sua volta raffredda la temperatura interna del corpo soprattutto nelle ore più profonda del sonno.

Perché è utile indossare i calzini

Per questo è bene dormire in una stanza sempre fresca anche a costo di patire un po’. Se poi siete persone che hanno sempre freddo alle mani e ai piedi, c’è un’altra ricerca che fa al caso vostro e potrebbe in qualche modo alleviare il fastidio per questa novità dell’aria fresca in camera.

Mettere le calze aiuta ad addormentarsiAlcuni studiosi svizzeri hanno infatti pubblicato su Nature uno studio che dice che avere mani e piedi caldi aiuta a prendere sonno [4].

Lo studio svizzero era organizzato così: i soggetti che partecipavano all’esperimento dovevano dormire per qualche notte con una bottiglia di acqua calda piazzata vicino ai piedi.

L’effetto ottenuto era quello di allargare le vene sulla superficie della pelle, cosa che produceva una maggior perdita di calore. In questo modo, la circolazione cardiaca portava sangue all’estremità, raffreddando il resto del corpo, cosa che aiutava – assieme alla melatonina – a prendere sonno.

Per questo motivo molti consigliano di provare a dormire indossando appunto dei calzini, in modo da stimolare questo meccanismo e addormentarsi più rapidamente.

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Note e approfondimenti

[1] Se volete, sul sito di Weil trovate addirittura dei video esplicativi.
[2] Qui trovate l’abstract dell’articolo.
[3] Alcune notizie in più su questa ricerca le trovate a questa pagina.
[4] Qui potete leggere l’abstract dell’articolo, datato 1999.

 

Segnala altri trucchi efficaci su come addormentarsi nei commenti.