Dimagrire non è affatto facile, lo sappiamo bene. Non è un caso che, quando si avvicina il periodo delle vacanze, aumentino anche esponenzialmente le ricerche su internet dedicate a questo tema. Ognuno vuole scoprire un metodo per perdere peso rapidamente e senza troppa fatica, in modo da rimettersi in forma e presentarsi in spiaggia in maniera accettabile. E di soluzioni, a dire la verità, se ne trovano anche parecchie. Il problema piuttosto e trovare quella più adatta a sé. Oggi parleremo di una che presenta degli indubbi vantaggi: dimagrire con la cyclette.
Questa bicicletta che rimane ferma, pensata appositamente per il fitness, è infatti la soluzione ideale per alcuni di noi. In primo luogo, può essere acquistata a prezzi ragionevoli e piazzata nel salotto di casa, evitandoci così la spesa di un abbonamento in palestra.
Inoltre, per lo stesso motivo, le si può dedicare tempo in qualsiasi momento della giornata, anche dopo cena, perfino guardando la televisione.
Infine, se usata con un certo metodo, può effettivamente aiutare a far perdere peso. Nell’articolo che abbiamo preparato, e che potete leggere qui di seguito, vi spiegheremo quali sono le modalità da seguire e vi daremo anche qualche consiglio sugli esercizi da fare.
Se poi voi avete delle esperienze ancora più particolari e vi sentite di dare il vostro consiglio ai nostri lettori, lasciateci qualche commento a fine articolo.
Indice
1. Perché optare per la cyclette
Alcuni dei motivi per cui per buona parte di noi la cyclette è un’opzione molto valida li abbiamo già elencati nell’introduzione. Non sono però gli unici. In generale possiamo dire che esistono tre ragioni più forti per scegliere queste particolari biciclette.
In primo luogo bisogna effettivamente citare il costo. Una cyclette anche di buon livello può essere effettivamente acquistata con pochissime centinaia di euro sia in negozio che online. Ce ne sono di tutte le fogge e più o meno elaborate anche dal punto di vista dei settaggi.
Di per sé, però, non è per forza necessario strafare. Basta anche un modello piuttosto basilare per ottenere buoni risultati, se ci si impegna abbastanza.
Un ingombro minimo
Inoltre c’è da considerare che queste cyclette non sono affatto ingombranti. È vero che una volta aperte occupano un certo spazio e quindi bisogna avere una stanza relativamente ampia per utilizzarle, ma è vero anche che sul mercato ce ne sono alcune ipercompatte, che una volta richiuse occupano lo spazio simile a quello di un aspirapolvere o poco più.
Per questo anche negli appartamenti piuttosto piccoli la cyclette è una soluzione abbordabile per fare ginnastica in casa.
Inoltre, ovviamente, si trovano cyclette anche in ogni palestra e facendosi aiutare da un personal trainer possono diventare uno strumento perfetto per dimagrire. Qui però, visto che state cercando qualche soluzione per conto vostro, ci fermeremo soprattutto sull’aspetto del fai da te.
Vantaggi e svantaggi dell’allenamento casalingo
Il secondo motivo per cui la cyclette è una buona idea riguarda proprio l’allenamento casalingo. Molti di noi non si iscrivono in palestra per una miriade di ragioni. C’è chi si sente in imbarazzo a farsi vedere fuori forma di fianco a persone dal fisico scolpito.
C’è chi, ancora, non ha proprio il tempo materiale di frequentare con costanza la palestra. Altri, infine, non possono permettersi i costi che strutture del genere richiedono.
La cyclette piazzata in salotto o in camera da letto permette di ovviare a tutte queste cose. Come abbiamo detto ha un costo relativamente contenuto, che si fa una volta sola e per sempre. Ma poi permette di dedicarvicisi con i tempi e i ritmi che volete.
Questo ovviamente è un vantaggio per chi ha orari lavorativi un po’ particolari o ha molti impegni familiari. Una volta sbrigato il lavoro e messi a letto i bambini, si può trovare più facilmente il tempo per pedalare un po’.
È anche vero, però, che questa può essere solo una scusa. La palestra, per quanto impegnativa, obbliga ad avere dei tempi fissi, mentre quando ci si allena a casa è molto più facile inventare delle scuse per non svolgere la propria sessione di allenamento.
Come rendere più accattivante l’allenamento
Infine, per concludere il discorso sull’allenamento casalingo, c’è un altro vantaggio da segnalare. Perché a casa si può fare ginnastica sulla cyclette anche in un certo senso distraendosi.
Leggi anche: Cinque attrezzi fai da te per allestire una palestra in casa
Come vedremo alla fine di questo articolo, infatti, uno dei rischi dell’allenamento è la noia. Ebbene, avere davanti a sé una televisione o uno stereo permette di far passare il tempo più velocemente quando si fa ginnastica e quando si pedala su una cyclette. Ed evitare così di stufarsi troppo presto.
Ginocchia e caviglie
C’è però anche una terza ragione per cui la cyclette può essere la soluzione adatta a voi, ed è una ragione fisica. Quando si inizia ad avere una certa età e il peso comincia ad essere eccessivo, si possono manifestare dei problemi, magari lievi ma pur sempre fastidiosi.
Ad esempio si possono avere dei piccoli fastidi alle ginocchia o alle caviglie, che possono renderci difficile ad esempio fare running, almeno nei primi tempi del percorso di dimagrimento.
Ebbene, la cyclette permette di evitare queste difficoltà. Il peso del corpo infatti non cade prepotentemente sulle ginocchia o sulle caviglie e però allo stesso tempo la pratica aiuta a rafforzare la muscolatura e a bruciare grassi.
Pertanto la cyclette può essere anche un buon avviamento ad altri tipi di esercizi che si possono affrontare in un secondo momento. Insomma, per farla breve, questa bicicletta in casa può essere il primo passo per portarvi poi a correre anche all’aria aperta e gustarvi le meraviglie del nostro paesaggio e delle nostre città.
2. Primo circuito: ad intervalli
Come abbiamo in parte già anticipato, in questo articolo non vogliamo solo darvi qualche consiglio generico sull’importanza della cyclette su come e quando andarci. Vogliamo anche proporvi qualche schema di allenamento che possa essere utile proprio per partire già oggi a lavorare.
È chiaro, però, che si tratta di schemi che poi possono essere benissimo adattati alle vostre esigenze. Prendeteli cioè a titolo di esempio, per capire in quale direzione dovete muovervi.
Sulle prime, ad esempio, potrebbero risultarvi abbastanza complessi e faticosi e quindi sarà utile cominciare con qualcosa di più leggero. Man mano che prenderete il ritmo, però, cercate anche di mettere in pratica alcuni di questi circuiti
Tre livelli di sforzo (più uno)
Il primo che vi proponiamo è basato sugli intervalli. Si tratta di un allenamento di 20 minuti che alterna livelli diversi di affaticamento, da quello facile a quello medio a quello intenso. Prima di tutto quindi bisogna spiegare cosa intendiamo con facile, medio e intenso.
Indicativamente diciamo che il livello facile è quello che praticate quando pedalate in bicicletta in pianura, con una leggerissima resistenza e con un ritmo che sareste in grado di tenere per ore.
Il livello medio, invece, è un pochino più faticoso ma sostanzialmente sostenibile. Si fa un po’ più fatica a respirare e a parlare ma non è ancora capace veramente di togliervi il fiato. Il livello intenso invece vi costringe a fare molta fatica per conversare mentre state tenendo questo ritmo. Si riesce a dire una parola o due, ma poco altro.
In questo circuito c’è anche un momento di sforzo massimo, superiore anche al livello intenso di cui abbiamo già parlato. È ovvio che è il momento in cui dovete dare tutto quello che avete e che però non dura molto a lungo. Anche perché altrimenti stramazzereste al suolo.
Lo schema di lavoro
Lo schema di lavoro è il seguente. Si comincia con 5 minuti di riscaldamento fatti ad un’intensità leggera. Dopo questi primi 5 minuti si passa immediatamente a 30 secondi a livello intenso, seguiti da altri 30 secondi di livello medio. Questo minuto a metà tra intenso e medio va ripetuto 4 volte. Poi arriva un minuto di scioglimento, facile.
Subito dopo si ricomincia ad alternare livello intenso e livello moderato, ma stavolta non si divide a metà: si lavora per un minuto e mezzo con un minuto di livello intenso e 30 secondi di livello moderato. Anche in questo caso la sequenza viene ripetuta per 4 volte, per un totale di 6 minuti. A seguire un altro minuto facile, per riprendere fiato.
Quindi arriva l’ultimo sprint. Si fanno cioè 45 secondi di livello intensissimo, quello in cui date tutto quello che avete, seguiti da 15 secondi di livello facile. Anche questa breve sequenza va ripetuta stavolta solo 3 volte per un totale di altri 3 minuti. Se avete fatto i conti si tratta quindi di 20 minuti di allenamento.
3. Secondo circuito: tabata
La seconda routine che vi proponiamo si ispira a un metodo giapponese di cui forse avete già sentito parlare: il protocollo tabata. Questa metodologia d’allenamento è stata elaborata negli anni ’90 appunto da un team di medici giapponesi studiando proprio l’allenamento alla cyclette.
I meccanismi che questi medici individuarono, però, sono poi stati esportati in ogni ambito del fitness, tanto è vero che ormai trovate più spesso parlare di tabata in relazione al sollevamento pesi o all’allenamento per il pugilato. Ciononostante il meccanismo si rivela ancora molto efficace per la cyclette e quindi vale la pena di sfruttarlo.
Ma in cosa consiste questo tabata? È presto detto. Si tratta di un meccanismo di allenamento che alterna brevi momenti ad altissima intensità, in genere della durata di 20 secondi, a pause complete della durata invece di 10 secondi. Questo mini-ciclo di 30 secondi viene poi ripetuto 7 od 8 volte.
Di per sé, insomma, pare non esserci niente di così particolare, se non che è un allenamento molto intensivo che dura pochi minuti.
I vantaggi del protocollo tabata
In realtà, però, questi intervalli così precisi hanno permesso di comprendere varie cose. In primo luogo, che con quelle brevissime pause il corpo riesce a sostenere 8 cicli a grandissima intensità. Inoltre, si è capito che proprio in questo modo si ottengono i maggiori benefici fisici.
Studi clinici hanno infatti dimostrato che sono molto più efficaci per la muscolatura e per il consumo di calorie questi 8 cicli intensi piuttosto di un’attività invece molto più lunga ma meno impegnativa.
Per questo, sulla scorta anche di vari siti di aerobica che hanno studiato approfonditamente l’argomento, vi suggeriamo una seconda routine. Routine che, come al solito, potete provare ed eventualmente adattare alle vostre esigenze.
Lo schema dell’allenamento
Si comincia, innanzitutto, con 5 minuti di riscaldamento ad un’intensità media. Dopodiché parte il vero ciclo tabata.
Vi consigliamo di applicare, almeno all’inizio, una versione un po’ più moderata dell’effettivo protocollo giapponese. Fate quindi 20 secondi ad altissimo sforzo, più velocemente e più intensamente che potete, seguiti da 10 secondi di pausa completa e poi da 1 minuto a livello medio.
Questo ciclo di un minuto e mezzo, con 20 secondi ad altissima intensità, ripetetelo per 8 volte consecutive, in modo da fare così 12 minuti di allenamento. Dopodiché, concedetevi altri 3 minuti a livello facile per concludere la sessione che, in totale, dura quindi 20 minuti esatti.
4. Terzo circuito: cardio
Anche il terzo circuito che vi proponiamo ha delle forti basi scientifiche. I principi del sistema, infatti, sono stati formalizzati qualche anno fa da un gruppo di ricercatori danesi1 e sembra dare risultati ottimali per il miglioramento delle proprie condizioni fisiche.
Il principio è quello di ripetere per cinque volte consecutive dei brevi blocchi da un minuto, composti come segue. I primi 30 secondi vengono svolti ad un livello di intensità medio. Poi, nei 20 secondi successivi, si aumenta l’andatura. Infine, nei 10 secondi finali si dà tutto quello che si ha.
Man mano che diminuisce il numero dei secondi, quindi, cresce l’intensità dello sforzo. 30 secondi a livello medio, 20 a livello intenso, 10 a livello altissimo. Nel programma che vi proponiamo qui di seguito, comunque, abbiamo deciso di proporvi una routine completa, ancora una volta da 20 minuti.
I cicli cardio, strutturati secondo lo schema 30-20-10, sono quindi due, per un totale di 10 minuti di lavoro. Prima di essi ci sono 5 minuti di riscaldamento, in mezzo 2 minuti di relax e infine, in conclusione, 3 minuti ad intensità minima. Ecco l’infografica che riassume tutto quello che abbiamo scritto.
5. Attenzione alla noia
Abbiamo accennato all’inizio a uno dei rischi più seri quando si tenta di dimagrire con la cyclette: la noia. A differenza del jogging e degli sport veri e propri, la cyclette rischio di essere infatti piuttosto monotona.
Quando si sale su una bici, di quelle effettivamente da strada, non ci si annoia mai, perché man mano che si pedala il paesaggio cambia. Incrociamo persone diverse e anche lo stesso percorso che stiamo affrontando muta. In un certo momento c’è una discesa, in un altro una salita, e poi ci sono le curve e mille altre cose.
Purtroppo nel vostro salotto il panorama è invece sempre lo stesso, sempre uguale. Per questo, il rischio maggiore non è tanto quello di non farcela. Il rischio maggiore è quello di stufarsi.
Per fortuna però ci sono dei metodi per evitare o comunque ridurre drasticamente il peso di questo problema. Una buona parte di essi li abbiamo già in parte visti, ma vale la pena di sottolinearne anche altri.
Allenatori di voi stessi
In primo luogo, come dicevamo, nel salotto di casa vostra avete davanti a voi anche un televisore, di solito, su cui potete vedere qualche puntata della vostra serie preferita o una partita di calcio o qualsiasi altra cosa vi appassioni. Così il tempo scorrerà molto più rapidamente e il pensiero non sarà sempre focalizzato sulla cyclette ma su altre cose.
In secondo luogo, un altro modo per non annoiarsi è quello di variare lo sforzo e gli esercizi. Come vi abbiamo dimostrato nei punti precedenti esistono vari circuiti di allenamento che possono essere seguiti.
Noi ve ne abbiamo proposti tre, che sono probabilmente i più efficaci e sperimentati, ma niente vieta che proviate ad elaborare anche dei vostri percorsi, magari provandoli e correggendoli di volta in volta.
In questo modo diventerete, se lo farete con un certo impegno, allenatori di voi stessi e imparerete anche ad ascoltare il vostro corpo e le sue esigenze. Questo renderà ogni sessione particolarmente intrigante e stimolante ed eviterà di conseguenza la noia.
Pedalare in due
Infine, si possono pensare anche delle soluzioni ancora più interessanti. Ad esempio, in casa è possibile allenarsi anche in gruppo, con i propri cari. In palestra, di solito, ci si trova con attorno sconosciuti o gente che si conosce solo superficialmente, con cui magari non si è molto affiatati.
Certo, questi luoghi sono anche luoghi di socializzazione, utili per conoscere persone nuove, ma questo vale soprattutto per i giovani. E, a una certa età, si pensa più a trovare un modo per riuscire a portare a termine i propri allenamenti e a raggiungere il proprio obiettivo.
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Ebbene, come molti dietisti sottolineano2, il dimagrimento funziona soprattutto quando lo si fa assieme a qualcun altro. Dimagrire col vostro compagno o la vostra compagna è probabilmente molto più facile che farlo da soli.
E visto che le cyclette costano abbastanza poco e ingombrano ancora meno, è possibile anche, se volete, piazzarne due in casa e svolgere le vostre sessioni di allenamento assieme a qualcuno a cui volete bene, che ha bisogno come voi di perdere qualche chilo. In questo modo si potranno commentare insieme i progressi fatti e ci si potrà anche sostenere a vicenda.
Note e approfondimenti
