Per molti la forma fisica è importante, sia per sentirsi bene col proprio corpo, sia per migliorare la propria salute. E soprattutto quando l’estate si avvicina, questi obiettivi diventano quasi impellenti, dopo che magari per qualche mese, durante l’inverno, li si è trascurati. Per questo ci si mette rapidamente a fare ginnastica e a cercare routine adatte a smaltire i chili di troppo. Oggi, in particolare, noi vogliamo soffermarci su alcuni di questi allenamenti, cioè sugli esercizi per le gambe.
Che siate maschi o femmine, infatti, probabilmente vorreste che fossero più snelle e allo stesso tempo più toniche di come sono ora. Ma, al di là della solita corsa o della bici, non sapete bene quali esercizi possano essere utili ad ottenere i risultati migliori e ad aiutarvi a dimagrire in fretta.
Qui di seguito ne trovate cinque molto semplici e soprattutto economici che, se eseguiti con costanza, possono però fare assolutamente al caso vostro. Per ognuno vi daremo una breve descrizione dell’attività e vi proporremo una GIF animata, che vi mostrerà visivamente come va eseguito.
Indice
1. Squat
Partiamo dal più classico degli esercizi per le gambe: gli squat. Ovvero, per usare una terminologia più italiana, i piegamenti. Sono perfetti per rassodare le cosce, e hanno anche l’indubbio vantaggio di modellare il sedere, oltre che di dare un generale beneficio a tutta la parte bassa del corpo.
Per eseguirli al meglio bisogna mettersi in piedi con le gambe leggermente divaricate, in modo che i piedi, paralleli tra loro o con le punte lievemente aperte, siano distanti tra loro non meno della misura delle spalle. A questo punto bisogna iniziare a piegarsi, come se ci si stesse per sedere.
L’obiettivo è arrivare a piegarsi fino a quando le cosce non siano parallele al suolo e l’angolo che formano col ginocchio sia inferiore ai 90°. A questo punto si ritorna dritti e poi si ripete l’esercizio più e più volte. L’ideale è partire con sessioni di 10 piegamenti, e poi aumentare il numero di ripetizioni (o di sessioni) quando ci si sente più allenati.
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2. Ginocchio indietro, ginocchio avanti
Complichiamo un po’ le cose con il secondo esercizio, che in realtà è più difficile da spiegare che da eseguire. Combina infatti insieme due diverse attività, ma in questo modo riesce in un certo senso ad ottimizzare i risultati.
Bisogna cominciare nella stessa posizione dello squat, quindi con la schiena eretta, con le gambe lievemente divaricate e i piedi larghi quanto le spalle. A questo punto si muove una delle due gambe, spostandola indietro; si appoggia la punta del piede appunto indietro e poi ci si piega, fino a far toccare terra al relativo ginocchio.
Dopodiché ci si risolleva, ma invece di riportare la gamba alla posizione iniziale la si alza, portando il ginocchio all’altezza del bacino. Il tutto si ripete almeno 5 volte (ma se ci riuscite, provate a farlo anche 10 volte) prima di cambiare gamba ed eseguire lo stesso esercizio dall’altra parte.
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3. Squat con salto
Riprendiamo, per il nostro terzo esercizio per le gambe, lo squat che abbiamo presentato all’inizio, ma cerchiamo allo stesso tempo di renderlo un po’ più dinamico. Quando avrete un po’ preso la mano con quest’attività, infatti, sarà bene cercare di aggiungervi qualche altra movenza.
Quella che vi proponiamo qui di seguito è molto efficace per le gambe, e va anzi in un certo senso a completare il lavoro già iniziato. La prima parte dell’esercizio è identica a quanto già descritto: allargate leggermente le gambe e piegate le ginocchia fino a portare il sedere all’altezza delle stesse.
Quando però cominciate la fase di risalita, non accontentatevi semplicemente di ritornare alla posizione iniziale, ma datevi anche una spinta coi piedi in modo da effettuare un salto in verticale. Una volta riatterrati, ricominciate immediatamente il piegamento, senza interruzioni. Ripetete 5 o 10 volte, a seconda del vostro livello di allenamento.
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4. Piegamenti laterali
Invece di piegarci sempre in avanti, all’indietro o in basso, proviamo ora un esercizio diverso, più utile a lavorare sull’interno e sull’esterno coscia. Quello che vi proponiamo qui, al quarto punto della nostra lista, sono infatti i piegamenti laterali.
Come potete vedere anche nell’esempio qui di seguito, non si tratta di nulla di trascendentale. Si parte in posizione eretta, con le due gambe ravvicinate. Poi se ne allarga una verso l’esterno, andando a piegarsi su di essa e affondando il più possibile in basso.
Nel frattempo, l’altra gamba si allunga ma non si piega, con lo scopo di mantenere in equilibrio il corpo. Dopo il piegamento quindi ci si solleva e si ritorna alla posizione iniziale. A questo punto si può proseguire allargando la gamba prima a riposo e piegandosi su di essa, oppure si può insistere ancora sulla stessa gamba con più ripetizioni.
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5. Sollevamenti laterali
Un altro ottimo esercizio per rassodare le cosce – e allo stesso tempo lavorare un po’ sugli addominali – possiamo farlo da terra. Dopo aver disteso il vostro tappetino, posizionatevi al di sopra di esso stando appoggiati su un fianco, in una posizione che permetta alle due gambe di allungarsi pienamente, una sopra all’altra.
A questo punto, sollevate la gamba più esterna. Potete semplicemente alzarla e poi farla scendere più volte, come l’asta di un compasso, oppure, se vi sentite abbastanza in forma, potete anche farle fare delle vere e proprie rotazioni, che andranno quindi a stimolare anche muscoli diversi.
Ripetete l’esercizio più volte, continuando sempre ad allargare e ripiegare, e poi, dopo aver cambiato il fianco, passate all’altra gamba. Su questa base, inoltre, sono possibili innumerevoli variazioni, tutte molto efficaci per la parte bassa del corpo.
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