Con l’andare dell’età, purtroppo, volenti o nolenti finiamo per fare sempre meno esercizio fisico. Il nostro lavoro si fa sedentario, ci muoviamo meno a causa dei mille impegni della vita, e quindi pian piano finiamo per accumulare un po’ di peso oppure, semplicemente, per vedere i nostri tessuti diventare meno sodi. Per fortuna, a questa evoluzione si può in qualche modo porre rimedio. Ad esempio oggi vogliamo proporvi alcuni esercizi fondamentali per rassodare l’interno coscia, una parte del nostro corpo che tende inesorabilmente a generare degli inestetismi.

Di per sé qualsiasi attività fisica, se ripetuta con costanza nel tempo, finisce per migliorare il nostro corpo. Se però il problema sono proprio le cosce, e quindi si tratta di un una questione piuttosto localizzata, esistono delle attività specifiche che, senza farci impazzire, in tempi anche relativamente brevi, risolvono la situazione.

Si tratta, come vedrete, di esercizi che devono molto allo yoga e ad altre pratiche del genere. Esercizi quindi che non vi faranno disperdere litri e litri di sudore, ma che finiranno per stimolare proprio quella zona del corpo che ha bisogno di essere rassodata.

Eccoli, quindi, qui di seguito, con una breve spiegazione, un’immagine e anche un video di accompagnamento, che vi illustreranno proprio quell’esercizio insieme a molti altri che potrebbero giovarvi.

 

1. Gli squat

Il primo e forse per certi versi più banale esercizio che si può fare per rassodare le cosce e, nello stesso tempo, anche il sedere è quello degli squat. Con questo termine si intendono quei piegamenti sulle ginocchia che vengono ripetuti in serie da 10, 15 o 20 e che stimolano tutta la parte bassa del nostro corpo, ma in particolare le cosce e le natiche.

Gli squatIn piccole quantità non sono affatto faticosi, anche se, alcune volte, finiranno per lasciarvi parecchi dolori nei giorni successivi. Se però li farete con costanza, ovvero tutti i giorni, i dolori caleranno e nel giro di qualche settimana il vostro corpo ne trarrà sicuro giovamento.

Tra l’altro, il loro vantaggio è che non hanno bisogno di nessuno strumento particolare e per certi versi neppure di un abbigliamento specifico. Una serie di 10 squat può essere eseguita in ogni situazione e in ogni circostanza1, perfino indossando dei jeans, anche se è ovviamente molto più comodo farlo in tenuta da allenamento.

 
Inoltre, non servono tappetini o pavimentazioni particolari: lo si può fare davvero in ogni luogo. Per questo vi consigliamo di puntare molto su questa attività che dà sempre buoni risultati.

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2. L’alzata laterale

Il secondo esercizio che vi suggeriamo, invece, necessita di un minimo di strumentazione. Ovvero un tappetino da stendere per terra e un abbigliamento consono, fatto di braghette corte o elasticizzate. Il movimento richiesto, in questo caso, è infatti un po’ più particolare ed inconsueto, ma regala grandi soddisfazioni.

Funziona così. Si stende per terra un tappetino, di quelli appunto da allenamento, e poi ci si distende sopra ad esso, poggiandosi su un fianco. Le gambe vengono allungate e disposte l’una sopra l’altra.

L'alzata laterale
A quel punto si comincia a sollevare quella superiore, mandandola più in alto possibile come a disegnare un arco di cerchio, e poi facendola lentamente ridiscendere sull’altra.

Questo movimento viene ripetuto almeno una decina di volte, dopodiché ci si gira sul fianco opposto e si compie la stessa attività con la gamba che prima era stata lasciata ferma, per altre 10 volte.

Il numero di ripetizioni

In questo modo, nel giro di pochissimi minuti, avremo compiuto 20 alzate laterali, che sono secondo noi la quantità minima da svolgere ogni giorno – assieme agli altri esercizi – per avere un qualche giovamento.

Visto però che l’attività non è particolarmente impegnativa dal punto di vista muscolare, vi consigliamo anche, dopo le prime volte, di aumentare progressivamente il numero di alzate, a 15 e 15 o, meglio ancora a 20 e 20.

L’esercizio finirà per tonificare enormemente proprio l’interno coscia, che è la parte più stimolata da questo movimento, ma darà vantaggi anche alle natiche e in generale a tutta la parte bassa del corpo, soprattutto se si tiene la gamba in movimento bella dritta.

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3. Gli affondi laterali

Ritorniamo, per il nostro terzo esempio, ad un esercizio da svolgere in piedi, senza particolari attrezzi: gli affondi laterali.

Si tratta di una variazione sul tema degli squat, visto che funzionano più o meno allo stesso modo, ma hanno la particolarità di insistere maggiormente prima su una gamba e poi sull’altra. E di coinvolgere in maniera più netta l’interno coscia.

Gli affondi laterali
Gli affondi, infatti, non sono altro che piegamenti in cui una gamba si piega come nello squat mentre l’altra si distende. Ovviamente è possibile muoversi in questa maniera se si parte con i piedi più larghi e se si sposta il baricentro alternativamente a destra e poi a sinistra, in una serie di almeno 10 piegamenti.

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Visto il carico di lavoro che si impone alle singole gambe, questo esercizio è più impegnativo dal punto di vista muscolare sia degli squat che delle aperture di prima. Pertanto è meglio partire con una serie piuttosto limitata di ripetizioni, e aumentarle gradualmente sono nel tempo, via via che l’apparato muscolare si sarà un po’ rafforzato.

Impegnativo ma veloce

Quindi se siete alle prime armi cominciate pure con 10 affondi e aumentate il numero di ripetizioni a 15 o 20 solo dopo un paio di settimane.

In ogni caso questa attività si svolge in pochissimi minuti e anche con un numero di ripetizioni più alto vi porterà via davvero poco tempo.

 

4. Gli incroci

Il quarto esercizio che vi proponiamo è quello forse più difficile da spiegare, ma non necessariamente il più impegnativo dal punto di vista fisico. Ma, vi assicuriamo, vale la pena di cercare esattamente di capire come va fatto, perché i benefici che dà sono tanti a fronte di un impegno non così eccessivo.

Per facilitare la comprensione, come negli altri punti del nostro elenco anche qui trovate un video che contiene proprio lo svolgimento di questo esercizio e anche di molti altri che potrete fare a casa vostra.

Gli incroci a 4 zampe
Ma andiamo a descrivere l’attività. Bisogna prima di tutto mettersi a quattro zampe, magari appoggiandosi al di sopra del nostro solito tappetino, in modo da non infastidire troppo le ginocchia e i palmi delle mani.

A quel punto bisogna spingere all’indietro una delle due gambe, sollevandola in alto, e, poco dopo, farla ruotare portando la punta del piede a toccare il pavimento al di fuori del piede rimasto a terra.

L’esempio concreto

Facciamo un esempio concreto, per rendere più chiara la dinamica. Poniamo che la gamba che voi alzate per prima sia quella a destra. L’avrete quindi distesa e allungata dietro a voi, mentre la sinistra continuerà ad appoggiare il ginocchio per terra.

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A questo punto il piede destro inizierà a dirigersi all’estrema sinistra, più a sinistra ancora della stessa gamba sinistra appoggiata a terra. Così facendo, toccherà quindi il pavimento alla sinistra della caviglia sinistra.

Quando puoi rimetterete a posto la gamba destra, ripeterete lo stesso esercizio con la gamba opposta, quella sinistra. E andrete così a far toccare il piede sinistro alla destra del piede destro.

Questo un movimento rotatorio che viene fatto con la gamba che non poggia per terra è utilissimo per rassodare l’interno coscia perché stimola i muscoli che vi si trovano. È bene ripeterlo almeno 10 volte per gamba, alternando destra e sinistra. E man mano che vi sentirete più allenate sarebbe bene anche aumentare il numero di ripetizioni.

 

5. L’apertura

Qualche paragrafo più sopra dobbiamo illustrato un esercizio in cui bisognava stare coricati sul fianco e alzare la gamba superiore per varie volte. Ora invece vi illustriamo un esercizio per certi versi simile, che però viene compiuto con la schiena ben distesa a terra.

Anche in questo caso, quindi, è necessario il tappetino su cui bisognerà coricarsi a pancia in su. Bisogna poi distendere bene le gambe in lungo e iniziare a sollevarle fino a creare un angolo di circa 40-45° rispetto al pavimento.


Contemporaneamente bisognerà però anche aprirle come se fossero le aste di un compasso e allontanarle quindi l’una dall’altra. Subito dopo sarà la volta del movimento opposto, andando a richiuderle e continuando in questa maniera, aprendole e poi chiudendole per almeno 10 volte.

Tanti muscoli coinvolti

Questo esercizio è perfetto per tutti i muscoli delle gambe che ne risultano ovviamente tonificati, ma anche per i glutei che fanno un notevole sforzo.

Proprio l’attività di aprire e chiudere è d’altra parte ottima per l’interno coscia e ve ne renderete conto dei dolorini che questo esercizio vi lascerà. Inoltre è una buona pratica anche per tenere in forma gli addominali e rassodarli, in modo che non si generi un po’ di flaccidume all’altezza dell’ombelico.

Tenete presente infine che questo esercizio va eseguito abbastanza lentamente per dare ottimi effetti e non necessita di un numero eccessivo di ripetizioni. Una decina di aperture e chiusure possono infatti bastare a lungo, e solo quando sarete molto più allenate potete aumentare 15 o 20 ripetizioni.

 

Note e approfondimenti

  • 1 Esiste anzi perfino un movimento che cerca di promuovere lo squat ovunque, per gli effetti benefici che ha sulla schiena. Trovate maggiori informazioni qui.

 

Segnala altri esercizi per rassodare l’interno coscia nei commenti.